Veganisme Tijdens De Zwangerschap: Veiligheid En Voedingssupplementen

2025 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2025-01-23 10:28

Gezond eten tijdens de zwangerschap is belangrijk voor je gezondheid en de volledige ontwikkeling van je baby, en de toekomst vegetarische of veganistische moeders je moet ervoor zorgen dat je elke dag voldoende ijzer en vitamine B12 binnenkrijgt.

Een evenwichtige voeding van de moeder tijdens de zwangerschap is essentieel voor de gezondheid van de zwangere vrouw en cruciaal voor een optimale ontwikkeling van de foetus. Volgens sommige theorieën bepalen omgevingsfactoren en levensstijl tijdens de zwangerschap het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten later in het leven en beïnvloeden ze ook de gezondheid van kinderen gedurende het hele leven.

De afgelopen decennia is het aantal vegetariërs en veganisten wereldwijd sterk gestegen. Hoewel plantaardige diëten het risico op voedingstekorten met zich meebrengen, toont het beschikbare wetenschappelijke bewijs aan dat goed geplande vegetarische en veganistisch dieet is veilig tijdens de zwangerschap en borstvoeding. Maar het vereist een sterk bewustzijn.

IJzer-, foliumzuur- en vitamine D-supplementen zijn essentieel tijdens de zwangerschap. Alle zwangere vrouwen hebben adequate voedingssupplementen nodig. De toevoeging van ijzer is essentieel om bloedarmoede tijdens de zwangerschap te voorkomen. Om een neuraalbuisdefect bij de baby te voorkomen, is een inname van foliumzuur van 600 mcg/dag uit verrijkte voedingsmiddelen en supplementen vereist. Bovendien zijn adequate niveaus van vitamine D (600 IE / dag), choline (450 mg / dag) en jodium (220 mcg / dag) vereist voor een normale foetale groei en hersenontwikkeling.

Tijdens een normale zwangerschap neemt de efficiëntie van de calciumopname toe. Adequate calciuminname tijdens zwangerschap en borstvoeding wordt geacht 1000 mg / dag te zijn. Vrouwen die minder dan 500 mg calcium per dag innemen, hebben extra hoeveelheden nodig om aan de behoeften van de moeder en de foetus te voldoen.

Goede bronnen van ijzer voor veganisten zijn peulvruchten, donkergroene bladgroenten, volkoren brood, verrijkte granen (met toegevoegd ijzer) en gedroogd fruit zoals abrikozen.

Goede bronnen van vitamine B12 voor vegetariërs zijn melk en kaas (het is aan te raden om waar mogelijk magere zuivelproducten te kiezen), plus eieren. Goede voedingsmiddelen voor vegetariërs en veganisten zijn verrijkte granen (het wordt aanbevolen om suikervrije opties te kiezen), verrijkte en ongezoete sojadranken, voedingsgist. Omdat er voor veganisten minder bronnen van vitamine B12 zijn, kan een vitamine B12-supplement nodig zijn.

In termen van vitamine D-inname, hoewel we het uit zonlicht halen, hebben we niet altijd genoeg. Alle volwassenen, inclusief zwangere en zogende vrouwen, moeten overwegen om dagelijks een supplement met 10 microgram vitamine D in te nemen, vooral tijdens de wintermaanden (oktober tot eind maart). Van eind maart/begin april tot eind september zouden de meeste mensen voldoende vitamine D uit zonlicht moeten kunnen halen.

Vegetarische voedingsbronnen van vitamine D omvatten eigeel, en voor zwangere veganisten - voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D, inclusief bepaalde granen en supplementen met deze vitamine. Veganisten moeten het etiket lezen om er zeker van te zijn dat de vitamine D die in een product wordt gebruikt, niet van dierlijke oorsprong is.

Wat de calciuminname betreft, zwangere veganistische vrouwen ze moeten ervoor zorgen dat ze dit mineraal niet missen. Goede bronnen van calcium voor veganisten zijn onder meer donkergroene bladgroenten, peulvruchten, sojamelk, rijst en haver verrijkt met vitamines en mineralen, zwart brood, sesam en tahini, gedroogd fruit, champignons, tofu.

Omega-3-vetzuren met lange keten, met name docosahexaeenzuur (DHA), zijn belangrijk voor de normale ontwikkeling van de hersenen en ogen van de baby. Vette vis, zoals zalm, makreel en forel, zijn rijke bronnen van langketenige omega-3-zuren.

Zwangere vrouwen die geen vis eten, kunnen via voedingssupplementen op basis van bepaalde soorten algen omega-3-vetzuren in hun voeding krijgen. Voedingsmiddelen die omega-3-vetzuren bevatten, zijn onder andere lijnzaad en chiazaden, noten en walnotenolie, soja, plantaardige oliën (zoals lijnzaad), koolzaad en soja.

Voorbeeld van een veganistisch menu tijdens de zwangerschap

Ontbijt: Een kom havermout, een nacht geweekt in plantaardige melk en gemengd met meer noten (amandelen, cashewnoten, enz.). Fruit naar keuze (stukjes banaan, geraspte appel, enz.), kaneelpoeder of gember en, als je liever een zoeter ontbijt wilt, een theelepel bruine suiker.

Lunch: Vegan moussaka, magere rijst met groenten, gebakken bonen, vegan penssoep, kool met rijst, linzenstoofpot, groenteschotel.

Avondeten: Portie volkoren pasta met saus gemaakt van tomaten, knoflook, kruiden en specerijen, op smaak gebracht met stukjes tofu en olijfolie en gegeten met een salade van rucola of babyspinazie.

Gezonde veganistische snacks:

- gekookte en geroosterde kikkererwten, met een beetje zout en rode peper;

- plantaardige yoghurt met muesli;

- hummus met stokjes, wortel, komkommer;

- een mengsel van rauwe noten en gedroogde vruchten;

- vers fruit.

Aandacht! In vegetarisme en veganisme tijdens de zwangerschap, vertel uw gynaecoloog dan zeker over uw dieet. Laat de inname van voedingssupplementen plaatsvinden na overleg met een specialist.