2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 08:35
Een volledige voeding is essentieel voor zowel een goede groei van kinderen als hun algehele ontwikkeling. Het leidende principe voor alle leeftijden is de regelmatige inname van gevarieerde en evenwichtige voeding, maar ook voldoende water. Thuis dienen ouders als voorbeeld, wat goed is om kinderen aan te moedigen hun eetgewoonten op te bouwen.
Op verschillende leeftijden is ook de dagelijkse behoefte van kinderen aan energie en voedingsstoffen verschillend. Experts raden aan om ze te nemen bij drie hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en diner) en bij twee tussenliggende - ochtend- en middagontbijt. De dagelijkse voedselinname is dus matig en regelmatig.
Het ontbijt in de ochtend geeft het lichaam van het kind energie om zich voor te bereiden op de dag. 150 g yoghurt met 2-3 eetlepels muesli en een handvol bessen zou voldoen aan alle voedingsbehoeften van een schoolgaande kind.
Bij een uitgebalanceerde voeding krijgt het lichaam van het kind voldoende macro- en micronutriënten binnen. Als hoofdbestanddeel zouden koolhydraten tussen 45 en 60% van de dagelijkse energie-inname moeten uitmaken. Eiwitten en vetten moeten 15-20% zijn, dwz. 30% van de energiebehoefte. Het is noodzakelijk om aandacht te besteden aan de sporenelementen (vitamines en mineralen) die zorgen voor een goede werking van het lichaam.
Het is bekend dat kinderen graag snoep eten. Het is daarom belangrijk dat de dagelijkse inname van extra suiker niet meer dan 10% van het totaal bedraagt. Voor achtjarigen zou dit niet meer dan 30 g per dag betekenen, voor pre-adolescentie - 47 g en tijdens de puberteit - tot 60 g per dag. Extra suikers zijn onder meer die nodig zijn om verschillende voedingsmiddelen te bereiden, evenals die in vruchtensappen en zoetstoffen.
Deze stoffen komen in een bepaalde verhouding voor in de dagelijkse voeding van het kind. Afhankelijk van de ingrediënten kunnen voedingsmiddelen worden onderverdeeld in zes groepen.
Groepen voedingsmiddelen in het dieet van kinderen
In de kern bevat de voedselpiramide granen, fruit en groenten. Ze worden gevolgd door melk en zuivelproducten, vlees en zijn vervangers. Bovenaan staan de vetten.
1. Granen
Deze voedingsmiddelen en producten, vooral onbewerkte, zijn een goede bron van complexe koolhydraten en vezels, B-vitamines, ijzer en magnesium. Tarwe, haver, gerst, maïs, boekweit, gierst, rijst en quinoa maken allemaal deel uit van deze groep.
Het wordt aanbevolen om granen in de eerste maaltijd van de dag op te nemen - in de vorm van volkorenbrood en granen. Er moet speciale aandacht worden besteed aan welke snacks we kopen, omdat ze grote hoeveelheden toegevoegde suikers bevatten.
2. Groenten
Foto: Super MamA
Groenten staan op de tweede plaats in de voedselpiramide en zijn een goede bron van vezels, vitamines, mineralen en magere fytonutriënten. Experts raden aan dat kinderen eraan wennen zodra ze vast voedsel gaan eten. Dit zal gewoonten creëren en behouden voor hun consumptie, wat helpt om het volledige scala aan voedingsstoffen te verkrijgen. Seizoensgroenten zijn altijd welkom op het kindermenu.
3. Fruit
Ze zijn een uitstekende bron van vezels. Ze zijn niet alleen rijk aan vitamines, mineralen en fytonutriënten, maar ook aan fructose. Net als bij groenten is het aan te raden om gevarieerd seizoensfruit te eten. Als dit niet mogelijk is, zijn diepvriesproducten een goede optie.
Het is goed om ingeblikt fruit en gezoete sappen te vermijden, omdat deze veel suiker bevatten en vaak geen rijke bron van voedingsstoffen zijn.
De vruchten zijn geweldig voor een snack op elke leeftijd. Ze zijn ook een verplicht onderdeel van de eerste maaltijd - in combinatie met granen en zuivelproducten. Als je kind geen grote fan is van fruit, probeer het dan te vervangen door smoothies.
4. Melk en zuivelproducten
Door het hoge gehalte aan eiwitten en calcium zijn zuivelproducten al op jonge leeftijd een belangrijk onderdeel van de voeding. Calcium en vitamine D zijn belangrijk omdat ze helpen bij het opbouwen van botmassa. De opname van andere calciumrijke voedingsmiddelen zoals granen en groene bladgroenten verhoogt de inname van belangrijke mineralen die nodig zijn voor de ontwikkeling van een kind.
Wees echter voorzichtig, want soms veroorzaken melk en zuivelproducten allergieën. Geef de baby daarom eerst een kleine hoeveelheid melk en kijk hoe het hem zal beïnvloeden. Als een allergische reactie wordt vermoed, raadpleeg dan onmiddellijk een kinderarts. Door de lactose die het bevat, kan melk spijsverteringsstoornissen veroorzaken.
In dergelijke gevallen is yoghurt de betere optie. Gefermenteerde zuivelproducten bevatten goede bacteriën die de spijsvertering van kinderen versterken en de opname van calcium vergemakkelijken. Yoghurt met gehakte stukjes vers fruit is een heerlijk ontbijt voor elk kind.
5. Vlees, vis, eieren, noten, peulvruchten
Voedingsmiddelen in deze groep zijn bronnen van eiwitten, B-vitamines, vitamine E, zink, ijzer en magnesium. Het is goed om in gedachten te houden dat rood vlees (bijv. varkensvlees, rundvlees, lam, enz.) rijk is aan verzadigde vetzuren en dat hun aanwezigheid in het kindermenu met mate moet zijn. Vis is een goede vervanger omdat het een gezonde bron van licht verteerbare eiwitten is. Het is ook rijk aan omega-3-vetzuren - uiterst belangrijk voor de ontwikkeling en het functioneren van de hersenen.
Experts adviseren oudere kinderen om ook peulvruchten, zaden en noten te eten, waarmee ze extra eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgen. Natuurlijke zaden en noten, zelfs gepelde, worden niet aanbevolen voor jonge kinderen omdat ze het risico lopen te stikken. Daarom is het beter om te malen. Noten kunnen ook potentieel sterke allergenen zijn en om deze reden (zoals melk) hun opname in kindermenu het moet in een later stadium en met de nodige voorzichtigheid gebeuren.
IJzer in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen en verwerkt, in tegenstelling tot voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong.
6. Vet
De nadruk ligt hierbij op onverzadigde vetten zoals olijfolie en lijnzaadolie. En hoewel de inname van verzadigd vet wordt verminderd, moet de voeding van een kind over het algemeen voldoende vet bevatten. Ze zijn vooral belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en andere organen. Ze verhogen ook de opname van vetoplosbare voedingsstoffen, zoals vitamines en fytonutriënten.
Basisprincipes van een complete voeding
1. Eet een verscheidenheid aan uitgebalanceerde maaltijden die voedingsmiddelen uit alle groepen bevatten;
2. Kies natuurlijke granen in plaats van bewerkte;
3. Bied kinderen 5 keer per dag groenten en fruit aan - in salades en bijgerechten bij het hoofdgerecht of als tussendoortje;
4. Zet minimaal één keer per week vis op het kindermenu;
5. Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en met minder vet en verwerkte suikers;
6. Zet in op verse seizoensproducten;
7. Zorg voor voldoende vocht - ongeveer 600-800 ml per dag, afhankelijk van de leeftijd van het kind.
Aanbevolen:
Alles Over Het Koolhydraatvrije Dieet Op één Plek
Koolhydraatvrij dieet is een regime dat wordt toegepast om het opgehoopte vet te verwijderen. Het heeft meestal de voorkeur van atleten die vet willen verwijderen ten koste van spieren. Het dieet sluit koolhydraten volledig uit, behalve die uit groenten.
Alles Voor Compotes Op één Plek
Compotes worden bereid van verschillende soorten vers, gedroogd, diepgevroren en ingeblikt fruit. De vruchten kunnen van één type zijn of van een combinatie. De verwerking van vers fruit is afhankelijk van het type. Na zorgvuldige uitwendige reiniging en wassen in koud water, worden sommige vruchten, zoals appels, peren, kweeperen, geschild en het zaadgedeelte verwijderd, waarna ze in gelijke plakjes worden gesneden.
Alles Over Sojamelk Op één Plek
Soja melk - een populair zuivelalternatief in het Westen - wordt al lang geconsumeerd als een traditioneel ontbijtdrankje in China, Japan en andere delen van Azië. In veel landen kiezen mensen met lactose-intolerantie vaak voor sojamelk, net als veganisten en mensen die het als een gezondere versie van koemelk zien.
Alles Over Turkse Kaas Op één Plek
Kaasconsumptie begint bij het ontbijt in Turkije, waar het meestal het hoofdingrediënt is, en gaat de hele dag door. De kaas wordt geserveerd als het begin van de dag, als aperitief, bij vis- en vleeshapjes en in veel typisch Turkse gerechten.
Voedingsgids Voor Kinderen: Gezond Eten Voor Kinderen
Voedselindex voor kinderen De voedingsstoffen die een kind nodig heeft, zijn dezelfde als die voor volwassenen, het enige verschil is de hoeveelheid. In de jaren van hun groei hebben kinderen een grotere eetlust. Ze hebben veel energie nodig omdat ze betrokken zijn bij veel fysieke activiteiten.
