Geschikte Snacks Voor Stagiaires

2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 08:35

Als je slaapt, gebruikt je lichaam voornamelijk opgeslagen lichaamsvet om je automatische lichaamsprocessen te belasten - onthoud dat we calorieën verbranden als we slapen, en de meeste van die calorieën komen uit opgeslagen lichaamsvet - evenals voedingseiwitten om beschadigde cellen te herstellen.

Voor het ontbijt probeert je lichaam de benodigdheden die het 's nachts heeft verbruikt te vervangen voor het geval je het niet snel weer oplaadt. Bovendien lijkt het ontbijt uw spieren en hersenen van brandstof te voorzien om 's ochtends effectief te functioneren, en om door te gaan met het opnieuw opbouwen van cellen. Je lichaam heeft voldoende calorieën nodig om al deze processen efficiënt te laten verlopen.

Het juiste eten kiezen

Alle voedingsmiddelen hebben een thermogeen effect op het lichaam door de calorieën die ze bevatten. Hoe meer calorieën het voedsel bevat, hoe meer brandstof het voor het vuur levert. Hoe groter het vuur, hoe wendbaarder en effectiever uw dagelijkse handelingen zullen zijn, of het nu gaat om lezen of hardlopen.

Sommige voedingsmiddelen bevatten meer calorieën per gram dan andere, en er zijn geen calorieën die aan elkaar gelijk zijn. Als een persoon bijvoorbeeld besluit om 3 ontbijtgranen met elk 500 calorieën te maken:

Foto: Mitko Djordjev

• 100 g havermout met water, amandelen, fruit en magere yoghurt;

• 50 g muesli (zonder toegevoegde suiker) met halfvolle melk, honing, banaan en pompoenpitten;

• 40 g rozijnen met magere melk, bestrooid met suiker en een stuk witte toast met frambozenjam.

Mensen geloven dat als je deze 3 tussendoortjes 2 maanden achter elkaar eet, hetzelfde voedsel eet, je in totaal altijd 2000 calorieën per dag binnenkrijgt. Ze garandeerden dat ze die 2.000 calorieën per dag zouden verbranden en dat hun lichaam na de periode van 2 maanden hetzelfde zou zijn.

Ze geloven dit omdat ze denken dat calorieën slechts calorieën zijn, en om geen vet te accumuleren, moet je gewoon hetzelfde aantal calorieën binnenkrijgen dat je elke dag verbruikt. Dit is fout!

De samenstelling van je calorieën is net zo belangrijk als het aantal calorieën dat je consumeert - vooral ontbijt. Wanneer je lichaam na de nacht voor het eerst voedsel krijgt, lijkt het te proberen een deel van de brandstof op te slaan als lichaamsvet. Dit kan echter bij sommige voedingsmiddelen nog effectiever worden gemaakt dan bij andere. Als u één punt in dit artikel moet onthouden, zou het als volgt moeten zijn:

Voedingsmiddelen met veel suiker zijn de slechtste keuze voor je ontbijt!

Dit komt omdat je lichaam suikervet het meest efficiënt opslaat in je lichaam. Het eten van voedsel met veel suiker zal je bloedsuikerspiegel omhoog sturen. Hoe hoger uw bloedsuikerspiegel, hoe groter de afscheiding van het hormoon insuline. Insuline slaat vet op in het lichaam. Hoe meer insuline wordt uitgescheiden, hoe meer vet wordt opgeslagen. Bovendien is de belangrijkste functie van insuline het verwijderen van hoge en mogelijk giftige bloedsuikerspiegels, door dit te doen, zorgt het ervoor dat uw bloedsuikerspiegel weer instort. Dit kan ervoor zorgen dat u meer suikerhoudend voedsel wilt en nodig heeft om uw bloedsuikerspiegel op een niveau te krijgen waarmee u kunt werken, en dan gaat de cyclus van insulinesecretie en verwijdering van bloedsuiker verder.

Dus begin de dag met suiker en je hebt nog eens 15 uur onverzadigbare honger naar suiker!

De juiste optie kiezen voor ontbijt betekent dat u niet toestaat dat uw lichaam veel lichaamsvet uit uw voeding opslaat. Dus terwijl je slaapt, verbrand je lichaamsvet voor energie en na het wakker worden en eten heb je dit vet niet meer in je lichaam.

Op zware trainingsdagen moet je extra letten op de hydratatie en je inname van koolhydraten. Een goede voeding is vooral belangrijk om te voldoen aan de verhoogde trainingsbehoeften van het lichaam en om snel bij te tanken en volledig te herstellen. Hydratatie is een belangrijk element omdat je meer zult zweten en water zult verliezen.

Dieetplan voor moeilijke trainingsdagen (twee of meer trainingen of een lange sessie op basis van uithoudingsvermogen)

Verhoog koolhydraten! De inname van koolhydraten wordt tegenwoordig verhoogd en als algemene regel moet dit in alle hoofdgerechten worden opgenomen om het spierglycogeen (brandstof) niveau aan te vullen.

Snacks kunnen ook worden gebruikt om een hoog niveau van training te behouden. Koolhydraatrijke snacks in het midden van de ochtend of in het midden van de middag kunnen een handig hulpmiddel zijn om de algehele inname te verhogen of als een snel pre-workout-ontbijt.

De prioriteit is om uw inname van koolhydraten (als uw belangrijkste brandstof) te verhogen, maar zorg ervoor dat u bij elke maaltijd eiwitten en meervoudig onverzadigde vetzuren behoudt. Zorg ervoor dat u een avondsnack met eiwitten meeneemt, want dit is van vitaal belang om uw lichaam te helpen herstellen van een zware dagtraining en om uw spieren 's nachts te laten groeien, aangezien de spiergroei en het herstel (aanpassing) zullen toenemen.

Andere voedingsstoffen

Verhoog de vochtinname om het zweetverlies tijdens het sporten te compenseren en blijf bij beproefde voedingsmiddelen voordat u zich op de lange termijn vestigt. Vermijd voedingsmiddelen die gastro-intestinale problemen kunnen veroorzaken, zoals kruiden, vetten of zeer veel vezels.

Het kiezen van fruit en groenten die antioxidanten of voedingsnitraat bevatten, kan extra spiervoordelen bieden tijdens inspanning en herstel.

Eet niet alleen ontbijtgranen of havermout als ontbijt. Verschillende ochtendroutines vereisen verschillende ochtendmaaltijden. Of je nu 10 kilo wilt afvallen of wilt aankomen, een van deze acht lekkernijen zal je dag goed beginnen.

Het beste ontbijt voor jou INDIEN:

1. Train kracht vroeg in de ochtend

Foto: Sevdalina Irikova

Profiteer van het opbouwen van spieren met eiwitten. Combineer 1/4 kopje granola, gerolde haver, gehakte amandelen en rozijnen of gedroogde bosbessen met magere melk. Eet gerust de helft en bewaar de rest voor morgen, afhankelijk van je caloriebehoefte.

Nadat je de sportschool hebt verlaten, krijg je nog eens 20 gram eiwit, omdat onderzoeken aantonen dat dit ideaal is om het proces van spierherstel te starten. Probeer 170 g magere of magere ricotta, een glas magere of magere Griekse yoghurt of 85 g gesneden rosbief of gebraden kip.

2. Train cardio vroeg in de ochtend

Je spieren bewegen met koolhydraten als hun belangrijkste brandstof, dus eet een uur voor je training om meer energie te krijgen en je lichaam de tijd te geven om voedsel af te breken. Meng gewone yoghurt of magere yoghurt met havermout en bestrooi met vers fruit of rozijnen.

Geniet na een training van een combinatie van koolhydraten om eiwitten en glycogeen aan te vullen om het spierherstel te maximaliseren, idealiter tot 30 minuten na een training - dit is de beste tijd wanneer spieren als een spons zijn en al deze voedingsstoffen opnemen. Een 100 calorieën volkoren broodje met een dun laagje pindakaas bedekt met honing of gelei is een gemakkelijke keuze.

3. Oefen vroeg in de ochtend yoga

Ontbijt is niet universeel voor iedereen die yoga beoefent. Omdat lichtere versies van yoga meestal niet zoveel calorieën verbranden, raad ik je aan om fruit of een kom appels te eten voordat je met yoga begint om energie op te pompen zonder je zwaar te voelen tijdens het sporten.

4. Je probeert af te vallen

Voor dezelfde ontwakende krachten van cafeïne heb je gezonde antioxidanten en calorievrije groene thee. Maak dan een of twee eieren met een stuk fruit zoals een appel of een kopje frambozen.

5. Je hebt het gevoel dat je gisteren te veel hebt gegeten tijdens het avondeten

Eten! Hierdoor blijft je stofwisseling op peil. Eet binnen een uur na het wakker worden iets lichts, zoals een stuk fruit. En de volgende keer het avondeten eerder verplaatsen. Eet twee tot drie uur voor het slapengaan. Deze modus geeft je lichaam voldoende tijd om alles voor je ochtend eruit te halen.

6. Je gaat laat lunchen

Langzaam verteerbare vezels en eiwitten zijn je beste vrienden als je een verzadigd gevoel wilt behouden. Een glas meestal magere yoghurt geserveerd met vezelrijke granen en verse of bevroren bosbessen is een goede keuze.

Het laatste wat je wilt is eten dat als een baksteen in je maag zit. Houd ze gezond door bevroren fruit en melk of een niet-zuivelalternatief te mengen en te mengen om de snelheid waarmee uw lichaam suiker opneemt te vertragen en u langer te verzadigen.