2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 08:35
Iedereen die volgt veganistisch dieet, eet niets dat van een dier komt. Dit betekent dat veganisten geen vlees, vis of gevogelte eten. Ze consumeren ook geen dierlijke bijproducten zoals eieren, zuivelproducten, honing. Ze gebruiken ook geen cosmetica of zepen die dierlijke producten bevatten.
Een zorg die sommige mensen hebben met het veganistische dieet, is dat het eiwitarm kan zijn, omdat veel eiwitrijk voedsel afkomstig is van dierlijke bronnen. Maar het goede ding is dat het mogelijk is om voldoende te handhaven eiwitinname in het veganistische dieet.
De behoefte voor eiwit in veganisten zal variëren afhankelijk van het gewicht en de mate van activiteit van het individu. Het aanbevolen voedingssupplement (ADH) voor eiwitinname is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Zwangere of zogende vrouwen en mensen die zich bezighouden met meer krachtige activiteiten hebben mogelijk 1,1 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig.
Zolang je een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet aanhoudt, is het vrij eenvoudig om alle eiwitten binnen te krijgen die je nodig hebt het veganistische dieet.
Risico's van een veganistisch dieet
Mensen die een veganistisch dieet volgen, lopen risico op een ijzer- en vitamine B12-tekort omdat ze geen vlees of andere dierlijke producten consumeren die rijk zijn aan beide voedingsstoffen. Gelukkig is ijzer in veel plantaardige bronnen te vinden en veel verpakte voedingsmiddelen zijn verrijkt met vitamine B12.
veganisten kan ook overwegen om zinksupplementen te nemen. Zink komt niet in grote hoeveelheden voor in plantaardige bronnen. De American Heart Association beveelt tussen de 15 en 18 mg zink per dag aan. Pas op dat u niet te veel neemt. Een teveel aan zink is niet goed en kan leiden tot kopertekort.
1. De magie van de tepels
Bonen zijn echt een magisch voedsel! Het zit boordevol eiwitten en omdat er zoveel varianten zijn, zijn de mogelijkheden voor eten en tussendoortjes eindeloos.
Een kopje gekookte sojabonen bevat 23 gram eiwit. Een kopje gekookte sperziebonen, zwarte bonen, pintobonen of kikkererwten bevat tussen de 13 en 15 gram eiwit.
Geniet voor een eenvoudig ontbijt van 1/3 kopje hummus, dat 7 gram eiwit bevat, met verse groenten en bonen.
2. Heb je sojamelk?
Alternatieve melksoorten zijn de laatste jaren behoorlijk populair geworden. Ze zijn overal verkrijgbaar en hebben dezelfde prijs als melk. Een glas sojamelk bevat 7 tot 9 gram eiwit. Als je soja vermijdt, kies dan voor plantaardige melk zoals lijnzaad, hennep of koolzuurhoudende melk, waaraan eiwitten zijn toegevoegd. Ze zijn meestal verrijkt met erwtenproteïnepoeder en leveren ongeveer 8 tot 10 gram eiwit per kopje.
Een goed recept is: meng 2 kopjes verse of bevroren aardbeien, twee rijpe bananen en 1/2 tot 1 kopje sojamelk. Genieten!
3. Tofu
Tofu, gemaakt van soja, is een populaire alternatieve eiwitbron. Het is zeer aangenaam door de lichte smaak. Vier ons tofu bevat 9 gram eiwit en kan gemakkelijk worden gebruikt in snacks, lunch of diner.
4. Quinoa - supergraan
Quinoa is een heerlijk graan met een lichte nootachtige smaak. Het bevat ook 9 gram eiwit per kopje (gekookt), is licht verteerbaar en is een goede bron van ijzer.
Je kunt rijst gemakkelijk vervangen door quinoa of het in plaats van pasta gebruiken om een ontbijtgranensalade te maken. Meng gekookte quinoa met in blokjes gesneden groenten zoals wortel, courgette en tomaten en pers citroensap voor een heerlijk diner.
5. Krokant volkorenbrood
Het gebruik van krokant volkorenbrood als onderdeel van uw ontbijt of lunch is een gemakkelijke en smakelijke manier om eiwitten in uw dieet op te nemen.
Twee sneetjes krokant volkorenbrood bevatten 10 gram eiwit en zijn daarmee een gezond alternatief voor tarwebrood. Smeer een beetje amandelolie en avocadopuree op toast, besprenkel met citroensap.
6. Linzen
De lens kan anders zijn een bron van eiwitten voor veganisten. Een kopje gekookte linzen bevat 18 gram eiwit. Je kunt van linzen genieten als linzensoep of in linzensalade als avondeten.
7. Notenolie
Twee eetlepels pindakaas of amandelolie kunnen tot 8 gram eiwit bevatten, waardoor ze een ideaal ingrediënt zijn voor een ontbijt vol eiwitten.
8. Tempé
Tempeh kan worden beschouwd als de heilige graal van voedingsmiddelen die eiwitten bevatten. Dit is bijzonder goed eiwitbron voor veganisten. Het is gemaakt van soja-achtige tofu, maar wordt anders verwerkt waardoor het voor nog meer eiwitten zorgt.
Een glas Tempe bevat 30 gram eiwit! Het is ook een goede bron van calcium en ijzer. Tempeh heeft een stevige textuur en een paddenstoelensmaak, maar past zich gemakkelijk aan vele recepten aan.
Bereid Tempe met olijfolie op middelhoog vuur. Voeg toe aan groenten gekruid met boter en knoflook, een beetje rode peper en sojasaus om een gemakkelijk en heerlijk diner te maken.
Aanbevolen:
Muffin - Een Kleine Cupcake, Een Geweldige Traktatie
Zeer zelden raken mensen geïnteresseerd in de geschiedenis van de eenvoudigste dingen die ons omringen. Een van deze verhalen is het verhaal van muffins - de kleine zoete Amerikaanse of Engelse cupcakes die een favoriet voedsel zijn geworden van veel mensen over de hele wereld.
Zes Eiwitbronnen Voor Veganisten En Vegetariërs
Een van de grootste zorgen over het vegetarische en veganistische dieet is gerelateerd aan het verlaagde bedrag eiwitten die worden geaccepteerd. Deskundigen zijn echter onvermurwbaar dat met een goede planning met deze manier van eten voldoende vitale stoffen voor ons lichaam kunnen worden ingenomen.
Ontbijtideeën Voor Een Rauw Veganistisch Dieet
Als je besluit te experimenteren met rauw eten of jij bent veganistisch , wordt u waarschijnlijk vaak geconfronteerd met het probleem van wat u als ontbijt moet eten. En je bent vast snel verveeld geraakt van de oude, standaardopties. Hier vindt u enkele geweldige suggesties die u een energieke start van uw dag zullen geven.
8 Geweldige Geneeskrachtige Wateren Voor Een Krachtige Detox
Hoe meer water je drinkt, hoe beter voor je! Nog lekkerder is het als je het water proeft met diverse andere ingrediënten, want zo haal je veel meer vitamines en voedingsstoffen uit de vloeistof. Hier zijn 8 geweldige soorten drankjes die je thuis kunt maken en genieten van hun positieve effecten:
Hoe Je Voldoende Voedingsstoffen Binnenkrijgt In Een Vegetarisch Of Veganistisch Dieet
Als je goed eet een uitgebalanceerd vegetarisch dieet Met veel volkoren granen, fruit en groenten eet je een van de gezondste diëten ter wereld. Aan de andere kant moet u ervoor zorgen dat u enkele essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Naast het binnenkrijgen van voldoende eiwitten, is het net zo belangrijk om voldoende calcium en ijzer in je vegetarische dieet op te nemen.
