10 Magnesiumrijke Voedingsmiddelen Die Supergezond Zijn

2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 08:35

Magnesium is een uiterst belangrijk mineraal en helpt een goede gezondheid te behouden, maar veel mensen halen de aanbevolen dagelijkse inname van 400 mg magnesium niet.

Gelukkig zijn er veel heerlijke voedingsmiddelen die je zullen voorzien van de hoeveelheid die je nodig hebt.

Blader door de lijst met 10 gezonde, magnesiumrijk voedselom in uw menu op te nemen:

1. Natuurlijke (donkere) chocolade

Pure chocolade is even gezond als lekker. Het bevat veel ijzer, koper, mangaan en antioxidanten. Het is ook nuttig voor de conditie van de darmflora en het cardiovasculaire systeem.

28 g pure chocolade levert 16% van de aanbevolen dagelijkse inname van magnesium. Om optimaal te profiteren van de voordelen van pure chocolade, kiest u een product dat minimaal 70% cacao bevat.

2. Avocado

Avocado is een ongelooflijk lekker eten en fruit bron van magnesium. Eén middelgrote avocado levert 58 mg magnesium, dat is 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Avocado's bevatten ook veel kalium, vitamine B, vitamine K, enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels. Studies tonen aan dat avocado's ontstekingen kunnen verminderen, het cholesterolgehalte kunnen verbeteren en het gevoel van verzadiging na het eten kunnen vergroten.

3. Noten

Noten zijn een heerlijk en vullend voedsel. Die met een hoog magnesiumgehalte zijn: amandelen, cashewnoten en paranoten.

28 g cashewnoten bevatten 82 mg magnesium of 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Noten zijn een goede bron van vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten. Ze verbeteren de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte bij mensen met diabetes. Paranoten bevatten extreem veel selenium. Slechts twee paranoten leveren meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse inname van magnesium. Bovendien hebben noten ontstekingsremmende eigenschappen en zijn ze goed voor de gezondheid van het hart.

4. Peulvruchten

Magnesiumrijke peulvruchten zijn linzen, bonen, kikkererwten, erwten en sojabonen.

170 g gekookte zwarte bonen bevatten maar liefst 120 mg magnesium, dat is 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Peulvruchten hebben een grote hoeveelheid kalium en ijzer. Ze zijn een belangrijke bron van eiwitten voor vegetariërs. Omdat peulvruchten veel vezels bevatten en een lage glycemische index (GI) hebben, kunnen ze het cholesterol verlagen, de bloedsuikerspiegel verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten verkleinen.

5. Tofu

Tofu is een hoofdvoedsel in het vegetarische dieet vanwege het hoge eiwitgehalte.

100 g tofu bevat 53 mg magnesium, dat is 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Tofu is een bron van calcium, ijzer, mangaan en selenium. Bovendien tonen sommige onderzoeken aan dat het eten van tofu de cellen langs de slagaders kan beschermen en het risico op maagkanker kan verminderen.

6. Zaden

De meeste zaden zijn rijk aan magnesium en zijn buitengewoon gezond. Lijnzaad, pompoenpitten en chiazaden zijn er enkele van.

28 g pompoenpitten bevatten 150 mg magnesium of 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

De zaden bevatten veel ijzer, enkelvoudig onverzadigde vetten, omega-3 vetzuren, vezels en antioxidanten. Lijnzaad verlaagt cholesterol en het risico op borstkanker.

7. Volkoren granen

Granen omvatten tarwe, haver en gerst, evenals valse planten zoals boekweit en quinoa. Ze zijn uitstekende bronnen van veel voedingsstoffen, waaronder magnesium, B-vitamines, selenium, mangaan en vezels.

28 g boekweit bevat 65 mg magnesium, dat is 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Studies hebben aangetoond dat volle granen ontstekingen en het risico op hart- en vaatziekten verminderen. Boekweit en quinoa bevatten meer eiwitten en antioxidanten dan traditionele granen zoals maïs en tarwe.

8. Sommige vettere vissoorten

Vette vis is buitengewoon voedzaam. Het is een geweldige bron van magnesium en andere voedingsstoffen zoals kalium, selenium en vitamine B. Zalm, makreel en heilbot (bot) bevatten veel magnesium.

178 g zalmfilet bevat 53 mg magnesium, dat is 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Het eten van vette vis vermindert het risico op verschillende chronische ziekten, met name hart- en vaatziekten, die te wijten zijn aan grote hoeveelheden omega-3-vetzuren.

9. Bananen

Bananen bevatten veel kalium, wat de bloeddruk kan verlagen en het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen. Ze zijn ook rijk aan magnesium.

Een grote banaan bevat 37 mg of 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.

Bananen zijn een goede bron van vitamine C, vitamine B6, mangaan en vezels.

Rijpe bananen bevatten meer suiker en koolhydraten en zijn daarom niet geschikt voor mensen met diabetes. De meeste koolhydraten in groene bananen zijn echter persistent zetmeel, dat de bloedsuikerspiegel kan verlagen, ontstekingen kan verminderen en de gezondheid van de darmflora kan verbeteren.

10. Bladgroenten

Bladgroenten zijn extreem gezond en zijn er in overvloed een goede bron van magnesium. Groenten met een hoog magnesiumgehalte zijn onder andere kool, spinazie, groene kool, rapen en Sarep-mosterd.

180 g gekookte spinazie bevat 157 mg magnesium of 39% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Bladgroenten zijn een uitstekende bron van ijzer, mangaan en vitamine A, C en K. Ze helpen cellen te beschermen tegen schade en verminderen het risico op kanker. Onthoud dat je met een uitgebalanceerd dieet en een verhoogde inname van de hierboven genoemde voedingsmiddelen gezond blijft en je honger stillen!