Bonen - Voedingsfeiten En Gezondheidsvoordelen

2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 08:35

De bonen is een variëteit van gewone boon (Phaseolus vulgaris), een peulvrucht uit Midden-Amerika en Mexico. Bonen zijn wereldwijd een belangrijk voedselgewas en een belangrijke bron van eiwitten.

Gebruikt in verschillende traditionele gerechten, de bonen meestal goed gekookt en smakelijk gegeten. Rauwe of verkeerd gekookte bonen zijn giftig, maar goed gekookte bonen kunnen een gezond onderdeel zijn van een uitgebalanceerd dieet.

Je kunt verschillende soorten bonen vinden, gekleurd in wit, crème, zwart, rood, paars, gevlekt en gestreept.

Voedingswaarde-informatie over bonen

Bonen bestaan voornamelijk uit koolhydraten en vezels, maar dienen ook als een goede bron van eiwitten.

Voedingsfeiten voor 100 g gekookte bonen:

• Calorieën: 127

• Water: 67%

• Eiwit: 8,7 g

• Koolhydraten: 22,8 g

• Suiker: 0,3 g

• Vezels: 6,4 g

• Vet: 0,5 g

Eiwitten

Slechts 100 g gekookte bonen bevat bijna 9 gram eiwit, wat neerkomt op 27% van de totale calorieën. Hoewel de voedingswaarde van boneneiwit meestal lager is dan die van dierlijk eiwit, zijn bonen voor veel mensen een betaalbaar alternatief.

Bonen zijn zelfs een van de rijkste plantaardige eiwitbronnen, ook wel 'arme mannenvlees' genoemd. Bonen bevatten ook andere eiwitten zoals lectines en proteaseremmers.

Koolhydraten

De bonen bestaan uit voornamelijk uit zetmeelrijke koolhydraten, die ongeveer 72% van de totale calorieën uitmaken. Zetmeel bestaat voornamelijk uit lange ketens van glucose in de vorm van amylose en amylopectine. Bonen hebben een relatief hoog aandeel amylose (30-40%) in vergelijking met de meeste andere voedingsbronnen van zetmeel.

Amylose is niet zo verteerbaar als amylopectine. Om deze reden is bonenzetmeel een koolstof met langzame afgifte. De vertering ervan duurt langer en veroorzaakt een lagere en meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel in vergelijking met andere zetmelen, waardoor het bijzonder nuttig is voor mensen met diabetes type 2.

Bonen hebben een zeer lage glycemische index (GI), een maatstaf voor hoe voedingsmiddelen de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd beïnvloeden.

Vezels in bonen

De bonen bevatten veel vezels. Het bevat aanzienlijke hoeveelheden persistent zetmeel, dat een rol kan spelen bij gewichtsbeheersing.

Bonen leveren ook onoplosbare vezels, bekend als alfa-galactosiden, die bij sommige mensen diarree en gas kunnen veroorzaken.

Zowel resistent zetmeel als alfa-galactosiden fungeren als prebiotica. Prebiotica reizen door uw spijsverteringskanaal totdat ze de dikke darm bereiken, waar ze fermenteren tot nuttige bacteriën.

Fermentatie van deze gezonde vezels resulteert in de vorming van vetzuren met een korte keten (SCFA's) zoals butyraat, acetaat en propionaat, die de gezondheid van de dikke darm kunnen verbeteren en het risico op darmkanker kunnen verminderen.

Vitaminen en mineralen in bonen

Bonen zijn rijk aan verschillende vitamines en mineralen, waaronder:

• Molybdeen. Bonen bevatten veel molybdeen, een sporenelement dat voornamelijk voorkomt in zaden, granen en peulvruchten;

• Foliumzuur. Ook bekend als foliumzuur of vitamine B9, wordt folaat als bijzonder belangrijk beschouwd tijdens de zwangerschap;

• IJzer. Dit essentiële mineraal heeft veel belangrijke functies in je lichaam. IJzer wordt mogelijk slecht opgenomen door de granen vanwege hun fytaatgehalte;

• Lieve schat. Dit antioxidant sporenelement is vaak laag in verschillende diëten. Naast bonen zijn zeevruchten en noten de beste bronnen van honing;

• Mangaan. Deze verbinding is aanwezig in de meeste voedingsmiddelen, vooral volle granen, peulvruchten, fruit en groenten;

• Kalium. Deze belangrijke voedingsstof kan een gunstig effect hebben op de gezondheid van het hart;

• Vitamine K1. Ook bekend als phylloquinon, is vitamine K1 belangrijk voor de bloedstolling.

Andere plantaardige stoffen in bonen

Bonen bevatten veel biologisch actieve plantaardige stoffen, waaronder:

• Isoflavonen. Een klasse antioxidanten die in grote hoeveelheden in soja aanwezig is, isoflavonen worden gecategoriseerd als fyto-oestrogenen vanwege hun gelijkenis met het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen.

• Anthocyanen. Deze familie van kleurrijke antioxidanten wordt aangetroffen in de schil van bonen. De kleur van rode bonen is voornamelijk te danken aan anthocyanine, bekend als pelargonidine.

• Fytohemagglutinine. Dit giftige eiwit komt in grote hoeveelheden voor in rauwe bonen, vooral in rode variëteiten. Het kan worden geëlimineerd door te koken.

• Fytinezuur. fytinezuur (fytaat) dat in alle eetbare zaden voorkomt, vermindert de opname van verschillende mineralen zoals ijzer en zink. Het kan worden verminderd door de bonen te weken, te ontkiemen of te fermenteren.

• Zetmeelblokkers. Een klasse van lectines, ook bekend als alfa-amylaseremmers, zetmeelblokkers, vertragen de opname van koolhydraten uit uw spijsverteringskanaal, maar worden geïnactiveerd door koken.

Gewichtsverlies met bonen

Overgewicht en obesitas zijn belangrijke gezondheidsproblemen die gepaard gaan met een verhoogd risico op verschillende chronische ziekten.

Verschillende studies link consumptie van bonen met een lager risico op gewichtstoename en obesitas.

Een twee maanden durend onderzoek bij 30 volwassenen met overgewicht die een afslankdieet volgden, toonde aan dat het eten van granen en andere peulvruchten 4 keer per week tot meer gewichtsverlies leidde dan een graanvrij dieet.

Een van de meest bestudeerde antinutriënten in rauwe bonen zijn zetmeelblokkers, een klasse eiwitten die de spijsvertering en de opname van koolhydraten (zetmeel) uit je spijsverteringskanaal verstoren of vertragen.

Zetmeelblokkers afgeleid van witte bonen hebben enig potentieel getoond als supplement voor gewichtsverlies.

Door gedurende 10 minuten te koken, worden zetmeelblokkers echter volledig gedeactiveerd, waardoor hun effect op volledig gekookte bonen wordt geëlimineerd.

Toch bieden gekookte bonen veel verbindingen die gunstig zijn voor gewichtsverlies, waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op een effectief dieet voor gewichtsverlies.

Andere gezondheidsvoordelen van bonen

Behalve dat het effectief is bij het afvallen, bonen kunnen een aantal voordelen hebbenwanneer goed gekookt en gekookt.

Verbeterde controle van de bloedsuikerspiegel

Na verloop van tijd kan een hoge bloedsuikerspiegel het risico op veel chronische ziekten zoals hartaandoeningen verhogen. Het verlichten van de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd wordt dus als gunstig voor de gezondheid beschouwd.

Omdat ze rijk zijn aan eiwitten, vezels en koolhydraten met langzame afgifte, zijn bonen zeer effectief in het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel. Het heeft een lage GI-score, wat betekent dat de stijging van uw bloedsuikerspiegel na een maaltijd langzaam en geleidelijk verloopt.

Bonen zijn zelfs beter in het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel dan de meeste voedingsbronnen van koolhydraten.

Verschillende onderzoeken tonen aan dat bonen eten of andere laag-glycemische voedingsmiddelen kunnen het risico op diabetes type 2 verminderen. Het eten van laag-glycemische voedingsmiddelen kan ook de bloedsuikerspiegel verbeteren bij mensen die al diabetes type 2 hebben.

Zelfs als u deze aandoening niet heeft, kan het toevoegen van bonen aan uw dieet uw bloedsuikerspiegel verbeteren, uw algehele gezondheid beschermen en het risico op veel chronische ziekten verminderen.

Preventie van darmkanker

Darmkanker is een van de meest voorkomende kankers ter wereld.

Observationele studies hebben de inname van peulvruchten, waaronder bonen, gekoppeld aan een verminderd risico op darmkanker. Dit wordt bevestigd door proeven met buisjes en dieren. Bonen bevatten verschillende voedingsstoffen en vezels met mogelijke antikankereffecten.

Vezels zoals resistent zetmeel en alfa-galactosiden gaan onveranderd naar de dikke darm, waar ze fermenteren tot vriendelijke bacteriën, wat leidt tot de vorming van SCFA's. SCFA's zoals butyraat kunnen de gezondheid van de dikke darm verbeteren en het risico op darmkanker verminderen.

Mogelijke nadelen van het eten van bonen

Hoewel bonen een nummer kunnen hebben gezondheidsvoordelen, rauwe of onvoldoende gekookte bonen zijn giftig. Bovendien willen sommige mensen hun bonenconsumptie beperken vanwege een opgeblazen gevoel en gas.

Acute toxiciteit van bonen

Rauwe bonen bevatten grote hoeveelheden van het giftige eiwit fytohemagglutinine. Fytohamagglutinine komt in veel granen voor, maar is vooral rijk aan rode bonen. Bonenvergiftiging is beschreven bij zowel dieren als mensen. Bij mensen zijn de belangrijkste symptomen diarree en braken, waarvoor soms ziekenhuisopname nodig is.

Door de bonen te weken en de bonen te koken, wordt het grootste deel van dit toxine verwijderd, waardoor goed gekookte bonen veilig, onschadelijk en voedzaam zijn.

Antinutriënten in bonen

De rauwe en verkeerd gekookte bonen bevat veel antinutriënten, dit zijn stoffen die de voedingswaarde verminderen, waardoor de opname van voedingsstoffen uit uw spijsverteringskanaal wordt verstoord.

Hoewel ze soms heilzaam kunnen zijn, vormen antinutriënten een groot probleem in ontwikkelingslanden waar bonen het hoofdvoedsel zijn.

De belangrijkste antinutriënten in bonen zijn:

• Fytinezuur. Deze verbinding, ook wel fytaat genoemd, vermindert de opname van mineralen zoals ijzer en zink;

• Proteaseremmers. Deze eiwitten, ook bekend als trypsineremmers, remmen de functie van verschillende spijsverteringsenzymen door de afbraak van eiwitten te verminderen;

• Zetmeelblokkers. Deze stoffen, soms alfa-amylaseremmers genoemd, verstoren de opname van koolhydraten uit uw spijsverteringskanaal.

Fytinezuur, proteaseremmers en zetmeelblokkers worden geheel of gedeeltelijk geïnactiveerd wanneer de bonen goed gaar zijn.

Winderigheid en een opgeblazen gevoel

Bij sommige mensen kunnen bonen onaangename effecten veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, gas en diarree. Onoplosbare vezels, alfa-galactosiden genaamd, zijn verantwoordelijk voor deze effecten. Ze behoren tot een groep vezels die bekend staat als FODMAP's en die de symptomen van het prikkelbare darm syndroom (PDS) kunnen verergeren.

Bonen zijn een uitstekende bron van eiwitten plantaardig. Ze zijn ook rijk aan verschillende mineralen, vitamines, vezels, antioxidanten en andere unieke plantaardige stoffen.

Daarom kunnen deze granen helpen bij het afvallen, de gezondheid van de dikke darm bevorderen en de bloedsuikerspiegel matigen.

Echter bonen het moet altijd goed voorbereid worden gegeten. Rauwe of verkeerd gekookte bonen zijn giftig.