2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 08:35
Creatine is een van de meest effectieve en bekende supplementen op het gebied van krachtsport. Het werd in 1832 ontdekt door de Franse wetenschapper Michel Southern Chevrolet. Creatine wordt in het menselijk lichaam gevormd uit de aminozuren glycine, arginine en methionine. Gemiddeld bevat het lichaam ongeveer 120 g creatine, in de vorm van creatinefosfaat. De belangrijkste functie is om te helpen bij het verkrijgen van de nodige energie voor de cellen.
Creatine functies
Het nemen van creatine als supplement verhoogt de concentratie van creatinefosfaat in het lichaam. Als gevolg hiervan verhoogt adenosinetrifosfaat in het lichaam de concentratie ervan - het kan sneller en langer worden hersteld om energie aan de spieren te leveren. In het algemeen kan het proces als volgt worden verklaard: de spieren in het menselijk lichaam gebruiken adenosinetrifosfaat (ATP) om de energie te krijgen die ze nodig hebben. Tijdens hun samentrekking ontleedt ATP om adenosinedifosfaat te geven.
Om de spierfunctie te behouden, moet dit adenosinedifosfaat weer worden omgezet in ATP door toevoeging van een fosfaatmolecuul. Het is afkomstig van de verbinding cretine-fosfaat, die, zoals gezegd, in het lichaam circuleert. Op deze manier wordt de aanwezigheid van de benodigde ATP hersteld en heeft het lichaam weer energie.
Keuze van creatine
De verscheidenheid aan supplementen met creatine is extreem groot. De meest voorkomende zijn creatinemonohydraat, creatinegluconaat, creatinemalaat, creatinecitraat en vele andere. Dit is slechts een heel klein deel van alle vormen creatineop de markt verkrijgbaar. Met de grote variëteit is het erg moeilijk om te beoordelen welk product het meest geschikt is. Veel experts in het veld zijn het erover eens dat creatine-monohydraat de beste is. CM, en in het bijzonder gemicroniseerd CM, heeft de voorkeur omdat het lichter is op de maag en goed oplost in vloeistof.
Voordelen van creatine
de inname van creatine geeft extra kracht aan het trainen van sporters. Deze kracht zal op zijn beurt bijdragen aan intensievere training, gewichtstoename en gewichtstoename. Al deze momenten hebben een zeer sterk mentaal effect, wat een zeer goede beloning is na een zware training.
Een van de bewezen voordelen van het nemen van: creatine zijn de toename van de totale hoeveelheid creatine in het lichaam; toename van spiermassa; gewichtstoename als gevolg van gewichtstoename; minder vermoeidheid en meer uithoudingsvermogen tijdens intensieve training; het verbeteren van cognitieve vaardigheden; heeft potentiële voordelen bij de ziekte van Parkinson en de ziekte van Huntington. Creatine helpt bij spierdystrofie en in combinatie met lichaamsbeweging kan het de hoeveelheid slechte cholesterol in het bloed verlagen.
Voordelen van creatine monohydraat
Er zijn verschillende belangrijke voordelen die creatinemonohydraat heeft ten opzichte van andere vormen. Allereerst, bijna al het onderzoek dat ooit is gedaan voor creatine monohydraat hebben gebruikt. Dit betekent dat bovenstaande voordelen volledig bewezen zijn voor CM. Bovendien is deze vorm van creatine is volkomen veilig voor de gezondheid. Sommige van de andere vormen die op de markt verkrijgbaar zijn, zijn goedgekeurd voor verkoop, maar zijn grotendeels ineffectief en zelfs schadelijk. Ook cretine monohydraat is de goedkoopste vorm die wordt verkocht.
Dagelijkse doses creatine
Het wordt aangeraden creatine monohydraat tussen 3 en 5 g per dag in te nemen. Het kan op elk moment van de dag worden gedronken - na de training, tussen de maaltijden, 's ochtends,' s middags of 's avonds.
De enige uitzondering is vóór de training - dan mag het niet worden ingenomen. Aangezien het echter op elk ander moment kan worden ingenomen, is dit geen probleem voor sporters.
Het is het handigst om bij het ontbijt te drinken. Zo vergeet je overdag het minst. Het kan worden ingenomen met koffie, sap, melk, water, eiwitshake en meer.
Wat de duur van de inname betreft, is het nemen van menstruatie de meest gebruikelijke praktijk. Voorbeeld - twee maanden opname, gevolgd door een maand rust. De intervallen kunnen variëren afhankelijk van de plannen van de stagiair, maar het is het beste dat de rustperiode niet minder is dan 30 dagen.
Bronnen van creatine
Creatine kan op zichzelf worden gekocht of als ingrediënt in andere supplementen. Het wordt toegevoegd aan verschillende eiwitpoeders, herstelcomplexen, post-workout poeders, aminozuurcomplexen, gainers en vele andere.
Creatine komt van nature voor in sommige voedingsmiddelen - rundvlees, haring en zalm zijn erg hoog. 1 kg rundvlees bevat 4 g creatine.
