Hoeveel Eiwitten Moeten We Per Dag Eten?

2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 08:35

Eiwit is koning - Dr. Spencer Nadolski.

Er zijn maar weinig voedingsstoffen zo nodig als eiwitten. Als je niet genoeg via je dagmenu binnenkrijgt, verslechteren je gezondheid en lichaamsconditie.

Meningen hierover hoeveel eiwitten we per dag moeten eten?, zijn tegenstrijdig. De meeste officiële voedingsorganisaties suggereren dat een bescheiden eiwitinname voldoende is.

Volgens hen is DRI (Dietary Reference Intake) 0,8 gram eiwit per magere massa of 0,36 gram per kilogram. Dit komt neer op 56 gram per dag voor een man en 46 g per dag voor een vrouw.

Hoewel deze hoeveelheid voldoende kan zijn om direct eiwittekort te voorkomen, blijkt uit onderzoek dat het niet voldoende is om een goede gezondheid te garanderen.

Het blijkt dat de aanbevolen hoeveelheid eiwit voor elk individu hangt af van veel details, waaronder het niveau van fysieke activiteit, leeftijd, spiermassa, fysieke doelen en welzijn.

In dit artikel kijken we naar de optimale eiwitinname voor verschillende levensfactoren zoals gewichtsverlies, spieropbouw en activiteitsniveaus.

Eiwit - wat het is en waarom u zich zorgen moet maken over de inname ervan?

Eiwitten zijn de belangrijkste structurele delen van uw lichaam die worden gebruikt om spieren, pezen, organen en huid op te bouwen, evenals enzymen, hormonen, neurotransmitters en verschillende kleine moleculen die vitale functies vervullen.

Het is uiterst belangrijk voor ons bestaan. Eiwitten zijn opgebouwd uit kleinere moleculen, aminozuren genaamd, die stevig aan elkaar zijn gebonden. Deze gebonden aminozuren vormen lange eiwitketens die zich vervolgens tot complexe structuren en vormen vouwen.

Sommige van deze aminozuren kunnen door je lichaam worden aangemaakt, maar er zijn er ook die je nodig hebt om door je dieet heen te komen. Ze worden essentiële aminozuren genoemd.

Eiwitten zijn niet alleen belangrijk in kwantiteit, maar ook in kwaliteit. Dierlijke eiwitten leveren alle essentiële aminozuren waar het lichaam volledig gebruik van maakt.

Dit is heel begrijpelijk, aangezien dierlijke weefsels vergelijkbaar zijn met menselijke weefsels. Als je elke dag dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel of eieren eet, ben je waarschijnlijk al goed bezig.

Als u echter geen dierlijk voedsel eet, zou het een uitdaging zijn om alle eiwitten en essentiële aminozuren binnen te krijgen die uw lichaam nodig heeft. Sommige mensen hebben eiwitsupplementen nodig, die over het algemeen gunstig zijn voor atleten en bodybuilders.

Kunnen eiwitten je helpen gewicht te verliezen en gewichtstoename te voorkomen?

Ja, eiwitten zijn ongelooflijk belangrijk als het gaat om gewichtsverlies en diëten. Je moet minder calorieën eten dan je verbrandt om af te vallen.

Het is wetenschappelijk bewezen dat eiwitconsumptie het aantal verbrande calorieën kan verhogen door het metabolisme te versnellen en de eetlust te onderdrukken.

Eiwitten zorgen ervoor dat je je energiek voelt, in tegenstelling tot vetten en koolhydraten.

Een onderzoek bij zwaarlijvige mannen toont aan dat: het eiwit verhoogt het gevoel van verzadiging, vermindert het verlangen naar een laat middernachtelijk ontbijt met de helft, evenals obsessieve gedachten over eten gedurende de rest van de dag tot 60%.

In een ander onderzoek consumeerden vrouwen die hun eiwitinname tot 30% verhoogden, uiteindelijk minder calorieën per dag en verloren ze veel sneller gewicht.

Eiwit helpt je niet alleen om af te vallen, maar kan ook voorkomen dat je aankomt.

Onderzoek toont aan dat een bescheiden toename van eiwit inname van 15% naar 18% vermindert de hoeveelheid voedingsvetten die mensen gewoonlijk herstellen na gewichtsverlies.

Een hoge eiwitinname helpt je spiermassa op te bouwen en te behouden door minder calorieën per dag te verbranden. Het eten van meer eiwitten maakt het veel gemakkelijker om een dieet te volgen, of het nu een koolhydraatrijk dieet is, een koolhydraatarm dieet of iets daar tussenin.

Kortom, de aanbevolen eiwitinname is 150 gram per dag voor mensen die 2.000 calorieën per dag consumeren. Je kunt het berekenen door je calorie-inname te vermenigvuldigen met 0,075.

Kunnen eiwitten helpen bij het opbouwen van spieren en uithoudingsvermogen?

Spieren bestaan grotendeels uit eiwitten. Zoals met de meeste weefsels in uw lichaam, zijn spieren actief en worden ze voortdurend afgebroken en opnieuw opgebouwd. Om spieren op te bouwen, moet je lichaam meer spiereiwit synthetiseren dan het afbreekt.

Er moet een netto positieve eiwitbalans in uw lichaam zijn - vaak stikstofbalans genoemd omdat het eiwit veel stikstof bevat.

Om deze reden kunnen mensen die veel spieren willen, je moet meer eiwitten eten (en gewichtheffen natuurlijk).

Talloze onderzoeken hebben geprobeerd vast te stellen: de optimale hoeveelheid eiwit voor het verkrijgen van spiermassa, maar komen meestal tot andere conclusies.

Wat spiermassa betreft, wordt bij onderzoek meestal niet gekeken naar het percentage calorieën, maar naar de dagelijkse grammen eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Een algemene aanbeveling voor het verkrijgen van spiermassa is 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Als je veel lichaamsvet hebt, is het een goed idee om ofwel je vetvrije massa ofwel je totale gewicht te gebruiken in plaats van je totale lichaamsgewicht, omdat het meestal je vetvrije massa is die de hoeveelheid eiwit bepaalt die je nodig hebt.

Wat zijn de andere omstandigheden die de eiwitbehoefte kunnen verhogen?

Ongeacht spiermassa en fysieke doelen, mensen die fysiek actief zijn, hebben meer eiwitten nodig dan mensen die een zittend leven leiden.

Als je werk fysiek veeleisend is, je veel wandelt, hardloopt, zwemt of andere oefeningen doet, moet je meer eiwitten eten.

Duursporters hebben ook aanzienlijke hoeveelheden eiwit nodig - ongeveer 1,2-1,4 gram per kilogram.

Volwassenen hebben ook een verhoogde eiwitbehoefte - tot 50% hoger dan DRI of 1-1,3 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Dit kan osteoporose en sarcopenie (verlies van spiermassa) helpen voorkomen, evenals andere ernstige gezondheidsproblemen bij ouderen. Mensen die herstellen van blessures hebben mogelijk ook meer eiwitten nodig.

Heeft eiwit een negatieve invloed op de gezondheid?

Eiwit is onterecht beschuldigd van een aantal gezondheidsproblemen. Sommige mensen geloven dat een eiwitrijk dieet nierbeschadiging en osteoporose kan veroorzaken.

Deze opvattingen worden echter niet door de wetenschap ondersteund. Hoewel de onthouding van eiwitten goed is voor mensen met reeds bestaande nierproblemen, is niet aangetoond dat eiwitten nierschade veroorzaken bij gezonde mensen.

In feite werd gevonden dat hogere eiwitinname verlaagt de bloeddruk en helpt diabetes te bestrijden, twee van de belangrijkste risicofactoren voor nierziekte.

Het eiwit is ook verantwoordelijk voor osteoporose, wat vreemd lijkt, aangezien studies aantonen dat het deze aandoening daadwerkelijk kan voorkomen. Over het algemeen is er geen bewijs dat een hoge eiwitinname nadelige effecten heeft bij gezonde mensen.

Hoe kom je aan voldoende eiwitten?

Het beste bronnen van eiwitten zijn vlees, vis, eieren en zuivelproducten.

Sommige plantaardige producten bevatten ook een grote hoeveelheid eiwitten - quinoa, peulvruchten en noten.

Wat betekent een gram eiwit eigenlijk?

In de voedingswetenschap verwijst een gram eiwit naar gram macronutriënteneiwit, niet een gram voedsel dat eiwit bevat, zoals vlees of eieren.

Een portie rundvlees van 226 gram bevat slechts 61 gram daadwerkelijk eiwit. Evenzo weegt een groot ei 46 gram, maar bevat het 6 gram eiwit.

Wat is de conclusie voor de gemiddelde persoon?

Als je een gezond gewicht hebt, geen gewichten heft en niet veel beweegt, dan is je doel 0,8-1,3 gram per kilogram. Dit betekent ongeveer 56-91 gram per dag voor een man en ongeveer 46-75 gram per dag voor een vrouw.

Aangezien er geen aanwijzingen zijn voor schade door eiwitten, is het goed om ernaar te streven meer te eten, niet minder.