Alles Voor Koffie En Cafeïne Op één Plek

2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 08:35

In dit artikel vind je alles wat je moet weten over koffie en cafeïne. Hier zijn de voordelen en nadelen voor onze gezondheid.

Elke dag vertrouwen miljarden mensen op koffie om wakker te worden en de dag te beginnen. In feite is dit natuurlijke stimulerende middel een van de meest gebruikte ingrediënten ter wereld. Je hebt misschien ook gehoord dat cafeïne een negatief effect heeft op onze slaap en rust.

Studies tonen echter aan dat het drinken van koffie verschillende gezondheidsvoordelen heeft. Hier zullen we kijken naar het laatste onderzoek naar cafeïne en uw gezondheid.

Wat is cafeïne?

Cafeïne is een natuurlijk stimulerend middel dat het vaakst wordt aangetroffen in de planten waaruit we thee, koffie en cacao halen.

Het werkt door het stimuleren van de hersenen en het centrale zenuwstelsel, helpt je alert te zijn en vermoeidheid te voorkomen. Historici traceren de eerste gebrouwen thee al in 2737 voor Christus. Historische gegevens tonen aan dat koffie vele jaren later werd ontdekt door een Ethiopische herder die de extra energie opmerkte die de geiten hen gaven door op het fruit van de plant te kauwen.

Cafeïnevrije frisdranken waren de eersten die op de markt kwamen, en al snel volgden energiedrankjes. Tegenwoordig consumeert 80% van de wereldbevolking elke dag cafeïne, en dit aantal bereikt 90% voor volwassenen in Noord-Amerika.

Hoe werkt cafeïne?

Eenmaal geconsumeerd, cafeïne snel vanuit de darm in het bloed opgenomen. Van daaruit reist het naar de lever en wordt het afgebroken tot verbindingen die de functie van verschillende organen kunnen beïnvloeden. Zoals het gezegde luidt, is het belangrijkste effect van cafeïne op de hersenen. Het werkt door de effecten van adenosine te blokkeren, een neurotransmitter die de hersenen ontspant en je moe maakt. Adenosinespiegels stapelen zich meestal gedurende de dag op, waardoor u vermoeider wordt en u wilt inslapen. Cafeïne helpt je om wakker te blijven door zich te binden aan adenosinereceptoren in de hersenen zonder ze te activeren. Dit blokkeert de effecten van adenosine, wat vermoeidheid vermindert.

Het kan ook het adrenalinegehalte in het bloed verhogen en de hersenactiviteit van de neurotransmitters dopamine en noradrenaline verhogen. Deze combinatie stimuleert de hersenen verder en bevordert een staat van opwinding, alertheid en focus. Omdat het je hersenen aantast, wordt cafeïne vaak een psychoactieve drug genoemd. Bovendien oefent cafeïne zijn effecten snel uit.

De hoeveelheid die in een kopje koffie wordt aangetroffen, kan bijvoorbeeld slechts 20 minuten duren om de bloedbaan te bereiken en ongeveer een uur om volledige effectiviteit te bereiken.

Welke voedingsmiddelen en dranken bevatten cafeïne?

Cafeïne komt van nature voor in de zaden, noten of bladeren van bepaalde planten. Deze natuurlijke hulpbronnen worden vervolgens verzameld en verwerkt om cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken te produceren.

Hier zijn de hoeveelheden cafeïne in 240 ml van sommige populaire dranken:

Espresso: 240-720 mg

Koffie: 102-200 mg

Groene thee: 65-130 mg

Energiedranken: 50-160 mg

Gekookte thee: 40-120 mg

Frisdranken: 20-40 mg

Cafeïnevrije koffie: 3-12 mg

Cacaodrank: 2-7 mg

Chocolademelk: 2-7 mg

En sommige voedingsmiddelen bevatten cafeïne. 28 g melkchocolade bevat bijvoorbeeld 1-15 mg, terwijl dezelfde hoeveelheid pure chocolade 5-35 mg bevat.

Je kunt ook cafeïne vinden in sommige medicijnen op recept of vrij verkrijgbare medicijnen, zoals verkoudheids-, allergie- en pijnstillers. Het is ook een veelgebruikt ingrediënt in supplementen voor vetverlies.

Cafeïne kan verbeteren stemming en hersenfunctie. Het heeft het vermogen om de hersensignaleringsmolecuul adenosine te blokkeren. Dit veroorzaakt een toename van andere signaalmoleculen zoals dopamine en noradrenaline. Er wordt aangenomen dat deze verandering in hersencommunicatie je humeur en hersenfunctie bevordert. Een studie meldde dat deelnemers na het nuttigen van 37,5-450 mg cafeïne de alertheid, kortetermijnoproepen en responstijd hadden verbeterd. Bovendien bracht een recente studie het drinken van twee tot drie kopjes cafeïnehoudende koffie per dag in verband met een 45% lager risico op zelfmoord. Een andere studie rapporteerde een 13% lager risico op depressie bij cafeïnegebruikers.

Wat de stemming betreft, meer cafeïne is niet per se de betere keuze. Uit een onderzoek is zelfs gebleken dat een tweede kopje koffie geen voordelen meer geeft, tenzij het minstens 8 uur na het eerste kopje wordt geconsumeerd. Het drinken van drie tot vijf kopjes koffie per dag kan ook het risico op hersenziekten zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson met 28-60% verminderen.

Cafeïne kan het metabolisme stimuleren en gewichtsverlies versnellen. Vanwege het vermogen om het centrale zenuwstelsel te stimuleren, kan cafeïne het metabolisme met maximaal 11% verhogen en de vetverbranding met maximaal 13%. Praktisch gesproken kan het consumeren van 300 mg cafeïne per dag je in staat stellen om 79 extra calorieën per dag te verbranden.

Deze hoeveelheid lijkt misschien klein, maar het is vergelijkbaar met de overtollige calorieën die verantwoordelijk zijn voor de gemiddelde jaarlijkse gewichtstoename van 2,2 lbs (1 kg) bij Amerikanen. Uit een 12-jarig onderzoek naar cafeïne en gewichtstoename bleek echter dat deelnemers die de meeste koffie dronken, aan het einde van de onderzoeksperiode gemiddeld slechts (0,4-0,5 kg) lichter waren.

Cafeïne kan de effectiviteit van lichaamsbeweging vergroten. Als het om lichaamsbeweging gaat, kan cafeïne het gebruik van vet als brandstof verhogen. Dit is gunstig omdat het ervoor kan zorgen dat de glucose die in de spieren is opgeslagen langer meegaat, waardoor de tijd die uw spieren nodig hebben om uitputting te bereiken, mogelijk wordt vertraagd. Cafeïne kan ook de spiersamentrekkingen verbeteren en de vermoeidheidstolerantie verhogen.

De onderzoekers merkten op dat doses van 5 mg/kg lichaamsgewicht het uithoudingsvermogen tot 5% verbeterden wanneer ze 1 uur voor de training werden ingenomen.

Interessant is dat recente onderzoeken hebben aangetoond dat doses van 1,4 mg/kg (3 mg/kg) lichaamsgewicht voldoende kunnen zijn om de vruchten te plukken.

Bovendien rapporteren onderzoeken vergelijkbare voordelen bij teamsporten, intensieve training en weerstandsoefeningen.

Ten slotte kan cafeïne de inspanningsinspanning tot 5-6% verminderen, wat training gemakkelijker kan maken.

Ondanks wat je misschien hebt gehoord, cafeïne verhoogt het risico op hartaandoeningen niet. Recente gegevens laten zelfs een 16-18% lager risico op hartaandoeningen zien bij mannen en vrouwen die dagelijks één tot vier kopjes koffie drinken.

Andere studies tonen aan dat het drinken van 2-4 kopjes koffie of groene thee per dag geassocieerd is met een 14-20% lager risico op een beroerte. Een ding om in gedachten te houden is dat cafeïne bij sommige mensen de bloeddruk enigszins kan verhogen. Dit effect is echter meestal klein (3-4 mmHg) en heeft de neiging om voor de meeste mensen te vervagen wanneer ze regelmatig koffie drinken.

Cafeïne kan ook beschermen tegen diabetes. Een recent onderzoek wees uit dat degenen die de meeste koffie dronken tot 29% minder risico hadden op het ontwikkelen van diabetes type 2. Evenzo hadden degenen die de meeste cafeïne consumeerden tot 30% lager risico. De auteurs merken op dat het risico met 12-14% afneemt voor elke 200 mg cafeïne die wordt geconsumeerd. Interessant is dat cafeïnevrije koffieconsumptie ook geassocieerd was met een 21% lager risico op diabetes. Dit laat zien dat anderen nuttige verbindingen in koffie kan ook diabetes type 2 voorkomen.

Meer voordelen van cafeïneconsumptie

Beschermt de lever

Koffie kan het risico op leverbeschadiging (cirrose) met maar liefst 84% verminderen. Het kan de progressie van de ziekte vertragen, de respons op de behandeling verbeteren en het risico op vroegtijdig overlijden verminderen.

Bevordert de levensduur

Koffie drinken kan het risico op vroegtijdig overlijden tot 30% verminderen, vooral voor vrouwen en diabetici. Vermindert het risico op kanker: 2-4 kopjes koffie per dag kunnen het risico op leverkanker tot 64% verminderen en het risico op darmkanker tot 38%.

Beschermt de huid

Het consumeren van 4 of meer kopjes cafeïnehoudende koffie per dag kan het risico op huidkanker met 20% verminderen.

Vermindert het risico op MS

Koffiedrinkers hebben mogelijk tot 30% minder risico op het ontwikkelen van multiple sclerose (MS). Niet alle onderzoeken zijn het hier echter mee eens.

Voorkomt jicht

Regelmatig drinken van vier kopjes koffie per dag kan het risico op het ontwikkelen van jicht verminderen met 40% bij mannen en 57% bij vrouwen.

Ondersteunt de darmgezondheid

Het consumeren van 3 kopjes koffie per dag gedurende minder dan 3 weken kan de hoeveelheid en activiteit van nuttige darmbacteriën verhogen. Houd er rekening mee dat koffie ook andere stoffen bevat die de gezondheid verbeteren. Sommige van de genoemde voordelen kunnen worden veroorzaakt door andere stoffen dan cafeïne.

Bijwerkingen van cafeïne

Cafeïneconsumptie wordt over het algemeen als veilig beschouwd. Het is echter goed om in gedachten te houden dat cafeïne is verslavend en de genen van sommige mensen maken ze er gevoeliger voor. Sommige bijwerkingen die gepaard gaan met overmatige inname zijn angst, tremor, onregelmatige hartslag en slaapproblemen.

Te veel cafeïne kan bij sommige personen ook hoofdpijn, migraine en hoge bloeddruk veroorzaken. Bovendien kan cafeïne gemakkelijk de placenta passeren, wat het risico op een miskraam of een laag geboortegewicht kan vergroten. Zwangere vrouwen moeten hun inname beperken.

Ten slotte is het vermeldenswaard dat cafeïne kan interageren met sommige medicijnen. Mensen die de spierverslapper Zanaflex of het antidepressivum Luvox gebruiken, moeten cafeïne vermijden, omdat deze geneesmiddelen de effecten ervan kunnen versterken.

Aanbevolen doses cafeïne

Zowel het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) als de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) overwegen: dagelijkse inname van 400 mg cafeïne voor veilig. Dit is 2-4 kopjes koffie per dag. Gezien dit is het vermeldenswaard dat fatale overdoses met enkelvoudige doses cafeïne van 500 mg zijn gemeld. Daarom is het aan te raden om de hoeveelheid cafeïne te beperkendie u in één keer consumeert, tot 200 mg per dosis.

Tot slot, volgens het American College of Obstetricians and Gynecologists, moeten zwangere vrouwen hun dagelijkse inname beperken tot 200 mg.