De Beste Manieren Om Op Natuurlijke Wijze Dopamine In Het Lichaam Te Verhogen

2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 08:35

Dopamine is een belangrijk chemisch element in de hersenen dat vele functies heeft. Het is betrokken bij motivatie, geheugen, aandacht en zelfs regulering van lichaamsbewegingen.

Wanneer dopamine in grote hoeveelheden vrijkomt, ontstaat er een gevoel van plezier. Omgekeerd worden lage dopaminegehalten geassocieerd met verminderde motivatie en verminderd enthousiasme voor dingen die de meeste mensen zouden opwinden.

Dopaminespiegels zijn meestal goed gereguleerd in het zenuwstelsel, maar er zijn enkele dingen die u kunt doen om ze te krijgen natuurlijk toenemen.

Hier zijn de top 10 natuurlijke manieren om dopamine te verhogen.

1. Eet veel eiwitten

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 23 verschillende aminozuren, waarvan sommige je lichaam zelf kan aanmaken en andere die je uit je voeding moet halen. Een aminozuur genaamd tyrosine speelt een cruciale rol bij de productie van dopamine. Enzymen in uw lichaam kunnen tyrosine omzetten in dopamine, dus voldoende tyrosine is belangrijk voor de productie van dopamine. Tyrosine kan ook worden gemaakt van een ander aminozuur, fenylalanine genaamd. Tyrosine en fenylalanine komen van nature voor in voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, zoals kalkoen, rundvlees, eieren, zuivelproducten, soja en peulvruchten. Studies tonen aan dat het verhogen van de hoeveelheid tyrosine en fenylalanine in de voeding kan dopamine niveaus verhogen in de hersenen, wat diep denken kan aanmoedigen en het geheugen kan verbeteren. Omgekeerd, wanneer fenylalanine en tyrosine uit het dieet worden geëlimineerd, kunnen de dopaminegehalten worden uitgeput.

2. Eet minder verzadigd vet

Sommige dierstudies hebben aangetoond dat verzadigde vetten zoals dierlijke vetten, boter, volle melk, palmolie en kokosolie het dopaminegehalte in de hersenen kunnen verstoren wanneer ze in zeer grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Tot nu toe zijn deze onderzoeken alleen bij ratten uitgevoerd, maar de resultaten zijn intrigerend. Eén studie toonde aan dat ratten die 50% van hun verzadigde vetcalorieën consumeerden, het dopaminegehalte in hun hersenen verlaagden in vergelijking met dieren die dezelfde hoeveelheid onverzadigde vetcalorieën kregen. Interessant is dat deze veranderingen zelfs zonder verschillen in gewicht, lichaamsvet, hormonen of bloedsuikerspiegel optreden. Sommige onderzoekers hebben gesuggereerd dat diëten met veel verzadigd vet de ontsteking in het lichaam kunnen verhogen, wat leidt tot veranderingen in het dopaminesysteem. Verschillende observationele studies hebben een verband gevonden tussen een hoge inname van verzadigd vet en een slecht geheugen en cognitief functioneren bij mensen.

3. Consumeer probiotica

Foto: 1

De afgelopen jaren hebben wetenschappers ontdekt dat de darmen en de hersenen nauw met elkaar verbonden zijn. In feite wordt de darm soms het "tweede brein" genoemd omdat het een groot aantal zenuwcellen bevat die veel neurotransmitter-signaalmoleculen produceren, waaronder dopamine. Het is nu duidelijk dat sommige soorten bacteriën die in de darm leven ook in staat zijn om dopamine te produceren, wat de stemming en het gedrag kan beïnvloeden. Onderzoek op dit gebied is beperkt. Verschillende onderzoeken hebben echter aangetoond dat sommige bacteriestammen, wanneer ze in voldoende grote hoeveelheden worden geconsumeerd, de symptomen van angst en depressie bij zowel dieren als mensen kunnen verminderen. Dopamineproductie speelt waarschijnlijk een rol in hoe probiotica de stemming verbeteren, maar er is meer onderzoek nodig om te bepalen hoe effectief het is.

4. Eet bonen

Studies tonen aan dat het eten van granen die bekend staan als fluwelen bonen (Mucuna pruriens) kan helpen toenemen het natuurlijke niveau van dopamine, vooral bij mensen met de ziekte van Parkinson, bewegingsstoornissen veroorzaakt door lage dopaminegehalten. Een kleine studie bij patiënten met de ziekte van Parkinson wees uit dat het consumeren van 250 gram gekookte bonen de dopaminegehalten aanzienlijk verhoogde en de symptomen van Parkinson één tot twee uur na een maaltijd verminderde. Evenzo hebben verschillende onderzoeken naar supplementen met fluwelen bonen aangetoond dat ze zelfs effectiever en langduriger kunnen zijn dan traditionele Parkinson-medicijnen, en met minder bijwerkingen.

5. Oefeningen

Oefening wordt aanbevolen om het endorfinegehalte te verhogen en de stemming te verbeteren. Stemmingsverbeteringen kunnen worden waargenomen na slechts 10 minuten aerobe activiteit, maar zijn het hoogst na ten minste 20 minuten. Hoewel deze effecten mogelijk niet volledig te wijten zijn aan veranderingen in het dopaminegehalte, suggereren dierstudies dat lichaamsbeweging het dopaminegehalte in de hersenen kan verhogen. Bij ratten verhoogt de beweging van de loopband de secretie van dopamine en verhoogt het het aantal dopaminereceptoren in de hersenen.

6. Zorg voor voldoende slaap

Wanneer dopamine in de hersenen vrijkomt, ontstaat er een gevoel van waakzaamheid. Dierstudies tonen aan dat dopamine in grote hoeveelheden vrijkomt in de ochtend wanneer het tijd is om wakker te worden en dat de niveaus natuurlijk dalen in de avond wanneer het tijd is om in slaap te vallen. Gebrek aan slaap lijkt deze natuurlijke ritmes echter te verstoren. Wanneer mensen 's nachts gedwongen wakker blijven, is de aanwezigheid van dopaminereceptoren in de hersenen tot de volgende ochtend drastisch verminderd. Omdat dopamine de waakzaamheid bevordert, zou een verminderde receptorgevoeligheid het gemakkelijker moeten maken om in slaap te vallen, vooral na een nacht van slapeloosheid. De aanwezigheid van minder dopamine heeft echter meestal andere onaangename gevolgen, zoals verminderde concentratie en slechte coördinatie. Regelmatige slaap van hoge kwaliteit kan helpen om een uitgebalanceerd dopaminegehalte te behouden en u overdag alerter en zeer functioneel te voelen. De National Sleep Foundation beveelt 7-9 uur slaap per nacht aan voor een optimale gezondheid van volwassenen en een goede slaaphygiëne. De slaaphygiëne kan worden verbeterd door elke dag op hetzelfde tijdstip te slapen en wakker te worden, het geluid in de slaapkamer te verminderen, 's avonds cafeïne te vermijden en alleen uw bed te gebruiken om te slapen.

7. Luister naar muziek

Muziek luisteren kan een leuke manier zijn om te stimuleren het vrijkomen van dopamine in de hersenen. Verschillende hersenstudies hebben aangetoond dat het luisteren naar muziek de activiteit en het plezier van de hersenen verhoogt, die rijk zijn aan dopaminereceptoren. Een kleine studie die de effecten van muziek op dopamine onderzocht, vond een toename van 9% van het dopaminegehalte in de hersenen wanneer mensen naar instrumentale liedjes luisterden. Omdat muziek het dopaminegehalte kan verhogen, is zelfs aangetoond dat het luisteren naar muziek mensen met Parkinson helpt hun fijne motoriek te verbeteren.

8. Mediteren

Meditatie is de oefening om je geest leeg te maken, naar binnen te focussen en je gedachten vrij te laten drijven. Het kan worden gedaan terwijl u staat, zit of zelfs loopt, en regelmatig oefenen wordt geassocieerd met een verbeterde mentale en fysieke gezondheid. Nieuw onderzoek toont aan dat deze voordelen te wijten kunnen zijn aan: verhoogde dopamine niveaus in de hersenen. Een onderzoek waarbij acht ervaren meditatieleraren betrokken waren, vond een 64% toename van de dopamineproductie na een uur meditatie in vergelijking met rusten. Er wordt aangenomen dat deze veranderingen mediteerders kunnen helpen een positieve stemming te behouden en gemotiveerd te blijven, voor een langere periode in een meditatieve staat te blijven.

9. Genoeg licht

Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) is een aandoening waarbij mensen zich verdrietig of depressief voelen tijdens het winterseizoen wanneer ze niet worden blootgesteld aan voldoende zonlicht. Het is algemeen bekend dat perioden van lage blootstelling aan zonlicht kunnen leiden tot verminderde niveaus van stemmingsverhogende neurotransmitters, waaronder dopamine, en dat blootstelling aan zonlicht deze kan verhogen. Uit een onderzoek onder 68 gezonde volwassenen bleek dat degenen die de afgelopen 30 dagen de meeste blootstelling aan zonlicht hadden gekregen, de hoogste niveaus van dopamine hadden. Terwijl blootstelling aan de zon kan om het dopaminegehalte te verhogen en om de stemming te verbeteren, is het belangrijk om de veiligheidsinstructies op te volgen, omdat te veel zon schadelijk kan zijn. Bovendien kan te veel blootstelling aan de zon huidbeschadiging veroorzaken en het risico op huidkanker vergroten, dus matiging is belangrijk. Het wordt meestal aanbevolen om blootstelling aan de zon te beperken tijdens piekuren, wanneer de ultraviolette straling het sterkst is, meestal tussen 10.00 en 14.00 uur, en om zonnebrandcrème aan te brengen wanneer de UV-index hoger is dan 3.

10. Vitaminen en mineralen

Je lichaam heeft verschillende vitamines en mineralen nodig om dopamine aan te maken. Deze omvatten ijzer, niacine, foliumzuur en vitamine B6. Als uw lichaam een of meer van deze voedingsstoffen tekort komt, kunt u moeite hebben om voldoende dopamine in te nemen om aan de behoeften van uw lichaam te voldoen. Bloedonderzoek kan bepalen of u een tekort heeft aan een van deze voedingsstoffen. Naast goede voeding zijn verschillende andere supplementen in verband gebracht met verhoogde dopaminegehalten, maar tot nu toe is het onderzoek beperkt tot dierstudies. Deze supplementen omvatten magnesium, vitamine D, curcumine, oregano-extract en groene thee.

Dopamine is een belangrijke chemische stof in de hersenen die je humeur en motivatie beïnvloedt. Het helpt ook om lichaamsbewegingen te reguleren.

Niveaus worden meestal goed gereguleerd door het lichaam, maar er zijn een paar veranderingen in uw dieet en levensstijl die u kunt aanbrengen om uw niveaus op natuurlijke wijze te verhogen.

Een uitgebalanceerd dieet dat voldoende eiwitten, vitamines en mineralen, probiotica en een matige hoeveelheid verzadigd vet bevat, kan het lichaam helpen de dopamine te produceren die het nodig heeft.

Voor mensen met dopamine-deficiënte ziekten, zoals de ziekte van Parkinson, kan het consumeren van natuurlijke voedselbronnen helpen de dopaminegehalten te herstellen.

Ook levensstijlkeuzes zijn belangrijk. Voldoende slapen, sporten, naar muziek luisteren, mediteren en zonnebaden kan het dopaminegehalte verhogen.

Over het algemeen kunnen een uitgebalanceerd dieet en een evenwichtige levensstijl veel doen om de natuurlijke productie van dopamine door het lichaam te verhogen en uw hersenen te helpen optimaal te functioneren.