9 Tips Voor Het Meten En Controleren Van Porties

2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 08:35

Obesitas is een groeiende epidemie onder de bevolking omdat steeds meer mensen worstelen om hun gewicht onder controle te houden. Het bleek dat de verhoogde portiegroottes bijdragen aan te veel eten en ongewenste gewichtstoename.

Mensen hebben de neiging om alles op te eten wat ze op het bord krijgen. Om deze reden kan het beheersen van portiegroottes helpen om overeten te voorkomen.

Hier zijn negen praktische tips voor: portie meting en controle zowel thuis als onderweg:

1. Gebruik kleinere containers

Er zijn aanwijzingen dat de grootte van borden, lepels en kopjes onbewust invloed kan hebben op de hoeveelheid voedsel die men eet. Het gebruik van grote borden kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat voedsel onbeduidend lijkt en dit leidt tot overeten.

In één onderzoek aten mensen die een grote kom gebruikten 77% meer pasta dan mensen die een middelgrote kom gebruikten. Dit bewijst dat het vervangen van eetgerei door kleinere kan overeten verminderen.

2. Gebruik je bord als portiewijzer

Als je onderweg bent of gewoon je eten niet kunt wegen, gebruik je het bord zelf als portiecontrole-assistent.

Dit zal u helpen bij het bepalen van de optimale verhouding van macronutriënten voor een uitgebalanceerd dieet:

- Groenten of salade: half bord

- Hoogwaardige eiwitten: een kwart van een bord - dit omvat vlees, vis, eieren, zuivelproducten, enz.;

- Koolhydratencomplex: nog een kwart van het bord - volle granen en groenten met zetmeel (aardappelen, rijst, enz.);

- Vetrijke voedingsmiddelen: een halve eetlepel (7 g) - kaas, vet, boter, enz.

Dit is een voorbeeldgids en iedereen kan deze naar eigen behoefte transformeren. Omdat groenten en salades van nature weinig calorieën bevatten, maar veel vezels en andere voedingsstoffen, kan het eten van deze voedingsmiddelen helpen. om overeten te voorkomen met de zogenaamde schadelijke voedingsmiddelen.

3. Gebruik je handen als serveergids

Omdat je handen meestal passen bij je lichaamslengte, hebben oudere mensen die meer voedsel nodig hebben meestal grotere handen.

In dit geval is de voorbeeldgids voor elke maaltijd:

- Voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte - een handvol voor vrouwen en twee voor mannen van vlees, vis, gevogelte, enz.;

- Groenten en salades: een vuistgrote portie voor vrouwen en twee voor mannen;

- Voedingsmiddelen met veel koolhydraten: een kleine portie evenveel als een kopje koffie voor vrouwen en twee voor mannen - granen en groenten met zetmeel zoals aardappelen, rijst, enz.;

- Vetrijk voedsel: duimmaat voor vrouwen en twee voor mannen - boter, olie, noten, enz.

4. Bestel een halve portie als je uit eten gaat

Restaurants staan er doorgaans om bekend dat ze gemiddeld 2,5 keer grotere porties serveren dan standaard. Daarom kun je bij het uit eten gaan altijd vragen om een halve portie of een kindermaaltijd.

Als er geen gereduceerde porties worden aangeboden, kunt u iets van de menukaart kiezen en het gerecht zelf samenstellen. Wees creatief!

5. Begin alle maaltijden met een glas water

Het drinken van een glas water tot 30 minuten voor een maaltijd helpt natuurlijk controle over de porties. Hierdoor krijg je minder honger. Een goede hydratatie zal je ook helpen honger van dorst te onderscheiden.

Uit een onderzoek bij volwassenen bleek dat het drinken van 500 ml water voor elke maaltijd resulteerde in een gewichtsverlies van 44% gedurende 12 weken, hoogstwaarschijnlijk als gevolg van verminderde voedselinname.

6. Eet langzaam

Fastfood zorgt ervoor dat je niet door hebt dat je vol zit, en vergroot daardoor de kans op te veel eten. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat je hersenen merken dat je vol zit na een maaltijd, en dit kan je totale inname verminderen.

Bovendien verhoogt eten tijdens het reizen of terwijl u afgeleid bent of tv kijkt de kans op overeten.

Door je dus op je dieet te concentreren en je niet te haasten, vergroot je je kansen om van de maaltijd te genieten en kun je de portiegrootte beheersen.

Beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg raden aan kleinere happen te nemen en ten minste vijf of zes keer te kauwen voordat ze worden doorgeslikt.

7. Eet niet direct uit de verpakking

Voedsel dat in grote verpakkingen wordt verkocht, stimuleert overeten en daardoor verlies je het overzicht van de hoeveelheid die je consumeert.

Er zijn aanwijzingen dat mensen de neiging hebben om meer uit grote verpakkingen te eten dan uit kleine - ongeacht de smaak of kwaliteit van het voedsel.

In plaats van snacks uit de originele verpakking te eten, kun je ze in een kleinere container doen. Zo voorkom je dat je meer voedsel doorslikt dan je nodig hebt.

8. Let op de juiste portiegrootte

Uit onderzoek blijkt dat we niet altijd kunnen vertrouwen op ons eigen oordeel over de juiste portiegrootte. Dit komt omdat veel factoren van invloed zijn op controle over de porties.

Als u de aanbevolen maten kent voor het serveren van de meest gebruikte voedingsmiddelen, kunt u uw inname vergemakkelijken.

Hier zijn een paar voorbeelden:

Gekookte pasta of rijst: 1/2 theel. (respectievelijk 75 en 100 gram)

Groenten en salade: 1-2 tl (150-300 g)

Ontbijtgranen: 1 theel. (40 gram)

Gekookte bonen: 1/2 theel. (90 gram)

Notenolie: 2 el. (16 gram)

Gekookt vlees: 3 oz (85 g)

Je hoeft je eten niet altijd af te meten. Dit kan echter voor een korte periode nuttig zijn om erachter te komen wat de juiste portiegrootte is. Na een tijdje hoef je misschien niet alles te meten.

9. Maak een eetdagboek

Het verminderen van de inname van voedsel en drank kan het bewustzijn vergroten van het type en de hoeveelheid voedsel die u consumeert.

In onderzoeken naar gewichtsverlies hebben degenen die een voedingsdagboek bijhouden de neiging om meer gewicht te verliezen. Dit komt waarschijnlijk omdat ze zich bewuster zijn geworden van wat ze hebben geconsumeerd, inclusief hun ongezonde keuzes, en hun dieet daarop aanpassen.