Voedingsmiddelen Rijk Aan Vezels

2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 08:35

U wilt meer toevoegen weinig vezels in het dieet ben jij Vezels, samen met voldoende vochtinname, verplaatsen zich snel en relatief gemakkelijk in uw spijsverteringskanaal en helpen het goed te functioneren. Een vezelrijk dieet kan ook helpen het risico op hartaandoeningen en diabetes te verminderen.

Laten we eens kijken naar vezelgehalte in sommige gewone voedingsmiddelen. Vrouwen moeten proberen ten minste 21 tot 25 gram vezels per dag te eten, terwijl mannen ernaar moeten streven om 30 tot 38 gram per dag te consumeren.

Veel voedingsgebieden zijn controversieel, maar voedingsvezels zijn daar meestal niet een van. Wetenschappelijk bewijs koppelt vezelinname aan meerdere gezondheidsvoordelen, waaronder het behandelen en voorkomen van constipatie, aambeien, diverticulose, het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed, het voorkomen van sommige vormen van kanker en het verhogen van de verzadiging om het gewicht onder controle te houden.

Veel van de granen zijn rijk aan vezels. Haverzemelen is met hoog gehalte aan oplosbare vezelswaarvan is aangetoond dat ze helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Tarwe, maïs en rijstzemelen bevatten veel onoplosbare vezels, wat constipatie helpt voorkomen. Onthoud jezelf daarom geen haverzemelen, maar gebruik ze elke dag in een heerlijk en dieetontbijt. Je kunt ze ook toevoegen aan mueslirepen, havermout- en fruitsoepen. De mogelijkheden zijn echt legio.

Bonen zijn echt iets magisch. Hij is een van de meest natuurlijke rijke bronnen van vezels, evenals eiwitten, lysine, vitamines en mineralen uit het plantenrijk. Geen wonder dat er zoveel bonendiëten zijn. Daarom kunnen wij u aanraden om bonensoep, gebakken bonen of bonenstoofpot te bereiden. En gevulde paprika's met bonen zijn een klassieker in de Bulgaarse keuken. Als je niet geïnteresseerd bent in zulke complexe gerechten, probeer dan eens een makkelijke bonensalade.

Bessen staan in de schijnwerpers vanwege hun antioxiderende kracht, maar laten we dat niet vergeten hun vezelbonus. Omdat de vruchten vol zitten met kleine zaden, hun vezelgehalte het is meestal hoger dan dat van veel andere vruchten. Mensen kunnen het hele jaar door van het fruit genieten, vooral in de zomer, maar dat weerhoudt ons er niet van om het in de andere seizoenen bevroren, ingeblikt of gedroogd te eten. Gebruik ze in fruitsalades, fruitcrèmes of om je favoriete pannenkoeken te garneren.

Erwten, van verse groene erwten tot gedroogde erwten zijn natuurlijk vol vezels. Voedseltechnologen hebben de erwt zelfs als functioneel bestudeerd voedingsstof gevuld met vezels. Als je erwten in huis hebt, kun je gemakkelijk erwtenstoofpot, magere erwten, kip met erwten of varkensvlees met erwten bereiden.

Groene bladgroenten zijn extreem rijk aan bètacaroteen, vitamines en mineralen, maar die van hen vezelgehalte niet te onderschatten. Er zijn meer dan 1000 soorten planten, eetbare bladeren en met veel vergelijkbare voedingskenmerken van de meeste groenten en fruit, waaronder veel vezels. Maak boerenkoolchips, sla met spinazie of groene soep.

Noten en zaden kunnen ons een schokdosis vezels leveren. Honderd gram noten en zaden kunnen ons er een geven rijke vezelinname voldoende voor de aanbevolen dagelijkse dosis, samen met een bonus van gezonde vetten, eiwitten en fytochemicaliën. Deze omvatten walnoten, amandelen, paranoten, cashewnoten, pinda's, zonnebloem- en sesamzaad. Gebruik noten om zelfgemaakte notenmelk, notenbrood of rauw snoep te maken.

En last but not least groenten en fruit. Er zijn er veel natuurlijk vol vezelsevenals andere belangrijke vitamines en mineralen. Misschien heeft je dokter gelijk als hij je adviseert om één appel per dag te eten, maar je kunt er ook peren, sinaasappels, bananen, perziken en vijgen aan toevoegen.

Met zo'n grote selectie fruit, vraag je je waarschijnlijk af waar je ze het eerst in moet doen. We raden je aan om een fruitsmoothie, American fruit pancakes, chia pudding, quinoa dessert te maken. Zet een beetje fantasie om ze op een effectieve manier te dienen.

Bevredigende bron van vezels is de avocado. Het favoriete fruit op internet staat misschien vooral bekend om zijn gezonde vetgehalte (en de geweldige manier waarop het er op toast uitziet), maar het is ook een goede bron van vezels. Met avocado kun je heerlijke guacamole, vegan chocoladeroom, avocadosnack bereiden.

Nog een net zo goed de bron van vezels is bruine rijst. Een kopje bruine rijst heeft 3 gram vezels, dus houd altijd een zak van dit voedsel in je kast. Zo heb je gemakkelijk toegang tot vezelrijke gerechten. En de gerechten met bruine rijst zijn talrijk en gevarieerd. Probeer de soep met bruine rijst, bruine rijst in de oven. Je kunt zelfs gehaktballen maken van bruine rijst.

Lijnzaad staat bekend als een dieet en gezond voedsel. Maal lijnzaad en voeg ze toe aan gebak zoals gezonde muffins en dieetpannenkoeken. Slechts een eetlepel lijnzaad zal je krijgen geef 3 gram vezels. Ze zijn ook een geweldige bron van gezonde vetten. Als u lijnzaad wilt gebruiken, kunt u dit toevoegen aan snacks voor gewichtsverlies, havermout, lijnzaadbrood.

Of je nu van okra houdt, er niet tegen kunt of niet helemaal zeker weet wat je ermee moet koken, één ding moet je weten. Deze groenten bevatten veel vezels. Een halve kop bevat ongeveer 2 gram vezels. Weet je niet zeker hoe je okra moet koken? Probeer okra-stoofpot, geroosterde okra, okra met groenten.

Zo bekend om hun rijke vitamine C-samenstelling, krijgen sinaasappels waarschijnlijk niet wat ze verdienen vanwege hun zeer gezonde vezels. Een middelgrote sinaasappel heeft 4 gram vezels.

Er is een reden dat pruimen populair zijn als een van de effectieve voedingsmiddelen tegen constipatie.

Naast suiker in gedroogd fruit met een laxerende werking zit er ook veel vezels. Pruimen zijn niet alleen handig, ze zijn ook nog eens erg lekker als ontbijt, dus wacht niet langer, maar probeer ze eens! Je kunt ook een cake maken met pruimen, fruitpuree, muesli, fruitroom of rauw fruitdessert.

Nog een lekkernij in onze lijst met vezelrijke voedingsmiddelen is bloemkool. Heerlijk net gebakken, het kan ook gebruikt worden in een keto dieet. Er zijn zoveel keto recepten met bloemkool bekend. Bijvoorbeeld keto pizza met bloemkool of bloemkool gehaktballen. Om meer van deze groente te eten, kun je ook bloemkoolpuree of gepaneerde bloemkool bereiden.