10 Groenten Die Je Beter Gekookt Kunt Eten

2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 08:35

Het eten van de aanbevolen twee kopjes groenten per dag lijkt misschien een ontmoedigende taak voor velen, maar het is echt niet zo veel als je je realiseert dat je het niet allemaal rauw hoeft te eten.

Sommige voedingsmiddelen worden zelfs rijker aan biologisch beschikbare voedingsstoffen als ze eenmaal gekookt zijn. Ondanks de algemene bewering dat koken vitamines en andere voedingsstoffen vernietigt, is de waarheid dat de hoeveelheid antioxidanten, vitamines en zelfs kankerbestrijdende stoffen in de grootste hoeveelheden aanwezig is, als je bepaalde groenten op de juiste manier kookt.

Hier is een lijst van 10 groenten die lekkerder en nuttiger worden tijdens het koken:

1. Asperges

Rauwe asperges kunnen behoorlijk taai en stevig zijn, en geen van deze eigenschappen maakt een goede opname van voedingsstoffen mogelijk. Als je ze echter een paar minuten kookt of ze 10-15 minuten in de pan gooit met een beetje olijfolie, beginnen hun dikke celwanden te schilferen, waardoor veel voedingsstoffen vrijkomen.

Koken verhoogt de hoeveelheid vitamine A, C en E, evenals foliumzuur en ferulazuur (antioxidant anti-aging) in asperges. Eén studie beweert dat het koken van asperges hun antioxidanten met 16-25% verhoogt. Een andere studie toonde aan dat koken de hoeveelheid fenolzuur verhoogde, een antioxidant die geassocieerd is met het verlagen van het risico op kanker.

2. Pompoen

Het eten van rauwe pompoen is niet gebruikelijk, maar er schuilt geen gevaar in. Het koken van pompoen, of het nu in de vorm van soep, taart of wat dan ook is, zal de voedingswaarde echter vele malen verhogen. Net als bij asperges wordt het vitamine A-gehalte in pompoen beter verteerbaar, waardoor je er uiteindelijk meer van opneemt.

Afgezien daarvan verhoogt koken de hoeveelheid carotenoïde antioxidanten die beschikbaar zijn in pompoen, die bekend staan om hun immunostimulerende effect.

3. Sperziebonen (en andere peulvruchten)

Als het om bonen gaat, of het nu sperziebonen, erwten of kikkererwten zijn, koken is essentieel. Gestoofde sperziebonen blijken veel beter cholesterol te verlagen dan rauwe bonen. Een andere studie beweert echter dat het koken of stomen van sperziebonen de voedingswaarde echt kan verminderen, dus het is beter om een andere kookmethode te kiezen, zoals bakken, koken in de magnetron of zelfs frituren. Wat bonen betreft, deze moeten worden gekookt omdat ze giftige eiwitten bevatten, lectines genaamd, die tijdens het koken worden vernietigd. Als je besluit het rauw te eten, kunnen bonen je maag van streek maken.

4. Paddestoelen

Als je wat groenten kookt verhoogt alleen hun voedingswaarde als het gaat om paddenstoelen, koken is het enige dat je lichaam in staat stelt om alle voedingsstoffen van hen op te nemen.

Rauwe paddenstoelen zijn in wezen onverteerbaar door het lichaam en gaan rechtstreeks door het spijsverteringsstelsel, maar elke vorm van warmte helpt om veel voedingsstoffen vrij te maken, zoals eiwitten, B-vitamines en antioxidanten. Het Amerikaanse ministerie van landbouw beweert ook dat koken het kalium- en zinkgehalte in paddenstoelen verhoogt.

5. Spinazie

Spinazie is eigenlijk zowel rauw als gekookt gezond, maar elk van deze manieren biedt een andere reeks voedingsstoffen, dus het wordt aanbevolen om het in beide omstandigheden te consumeren.

Om specifieker te zijn, voedingsstoffen zoals vitamine B2, B3, C en kalium worden het best opgenomen door rauwe spinazie, terwijl koken de beschikbaarheid van vitamine A, B1 en E, eiwitten, zink, calcium en ijzer kan verhogen. Foliumzuurspiegels, die in verband zijn gebracht met een verminderd risico op kanker, blijven in beide gevallen hetzelfde.

6. Camby

Als je de kammen zorgvuldig kookt, kun je de beschikbare vitamine C die ze bevatten behouden en ook de aanwezigheid van antioxidanten zoals ferulazuur en carotenoïden verhogen. Om dit te doen, kook de paprika's alleen tot ze zacht zijn aan de buitenkant, maar nog steeds knapperig. Je kunt andere kookmethodes gebruiken, het is alleen belangrijk om de hitte niet te overdrijven.

7. Aubergine

Mensen eten aubergine meestal gekookt en niet alleen omdat rauwe aubergine een toxine bevat dat solanine wordt genoemd en dat mogelijk de maag van streek kan maken. Toch is het belangrijk om te weten wat voor soort koken ons de meeste voedingsstoffen uit aubergine zou geven.

Als het om aubergines gaat, houdt het roosteren ervan meer chlorogeenzuur vast - een stof die mogelijk de bloeddruk kan verlagen en het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 kan verminderen, omdat het de opname van glucose in het bloed vertraagt. Gekookte of gestoofde aubergines bevatten meer antioxidanten en cholesterolverlagende stoffen. De aubergines zijn groenten die gekookt moeten worden gegeten.

8. Wortelen

Je hebt vast wel eens gehoord van bètacaroteen - een carotenoïde antioxidant die in ons lichaam wordt omgezet in vitamine A. Vitamine A speelt op zijn beurt een sleutelrol bij het gezichtsvermogen, de botgroei en de gezondheid van het immuunsysteem. Beta-caroteen is ook de verbinding die wortels hun oranje kleur geeft.

Er zijn verschillende dingen die u kunt doen om de hoeveelheid caroteen in uw wortelen te maximaliseren. Ten eerste is het het beste om wortels niet te schillen, omdat uit onderzoek blijkt dat dit helpt om tot 13% meer bètacaroteen te behouden. Het is ook het beste om wortelen met een minimale hoeveelheid water te koken, dus koken in de magnetron of bakken zijn uitstekende opties.

9. Broccoli (en andere kruisbloemige groenten)

Kruisbloemige groenten willen wat meer speelgoed, maar uiteindelijk rechtvaardigt de verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen die ze bieden de tijd die nodig is om ze te bereiden. Tot de kruisbloemige groenten behoren: broccoli, bloemkool, kool, spruitjes, boerenkool, boerenkool en paksoi.

Al deze groenten bevatten suikers, die moeilijk verteerbaar kunnen zijn en daarom een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken als ze rauw worden gegeten. Dit probleem kan eenvoudig worden opgelost met elk type warmtebehandeling. Rauwe boerenkool bevat ook verbindingen die de opname van jodium kunnen voorkomen, wat op zijn beurt kan bijdragen aan schildklierproblemen, vooral als je heel verse boerenkool eet. Gelukkig vernietigt koken ook deze schadelijke verbinding.

Naast het vernietigen van potentieel schadelijke verbindingen, kan hitte ook de hoeveelheid voedingsstoffen die beschikbaar is in kruisbloemige groenten verhogen. Vooral in gekookte kool, bloemkool, broccoli en spruitjes, die indol en andere kankerbestrijdende stoffen bevatten.

10. Tomaten

Het eten van rauwe tomaten is geen probleem, maar als je de stoffen die ze bevatten wil opnemen om kanker te bestrijden, is het aan te raden ze vooraf te koken. Hierdoor zal de beschikbare hoeveelheid lycopeen toenemen - een krachtige antioxidant waarvan de hoge inname vatbaar is voor een lager risico op vele ziekten, waaronder kanker en hartaandoeningen. Tomaten zijn onder groenten die je beter gekookt kunt eten.

Houd er echter rekening mee dat het niet wordt aanbevolen om voedsel dat rijk is aan lycopeen, zoals tomaten en rode pepers, te mengen met voedsel dat rijk is aan ijzer, zoals rood vlees, omdat de combinatie lycopeen kan vernietigen en u er vrijwel geen zult krijgen.